本格的な夏がやってきて、最低気温が25度を超える日も多いこの頃。夜間のクーラーも必須になりつつありますが、それでも寝苦しい、逆に夜寒くて起きる、はたまた家族と寝やすい温度が違ってなかなか寝付けない……。そんな悩みも増えてくる頃ではないでしょうか？ 本稿でご紹介する『働くあなたの快眠地図』（フォレスト出版）は、これまで6万人以上のビジネスパーソンの睡眠をサポートしてきたスリープコーチ・角谷リョウさんによる、あらゆる睡眠の悩みに答える一冊。快眠＝その日のうちに心も体も回復することと定義し、どうしたらより良い睡眠を得て、日中のパフォーマンスを向上させることができるかを教えてくれます。

　まず快眠の第一歩は、基本的な快眠パターンをつくること。そのために本書が提示するのが、“快眠地図”です。快眠地図とは、睡眠のパターンを、「朝・夜・一週間・季節・年齢」の5つに分けて、それぞれの快眠スキルを習得すること。このスキルを習得すれば、生涯を通して快眠を得られると著者は伝えます。

　朝の章では、寝起きの一杯にコーヒーを飲むと、コルチゾールというストレスに抵抗する働きをするホルモンが分泌されにくくなることや、すっきりした目覚めを得るには体温を上昇させる必要があるため白湯がおススメであること。早く起き上がるための目覚ましのかけ方や体勢なども紹介されています。続く夜の章では、寝るときに心配事が浮かんで眠れない人におすすめの、5分間自分の思っていることを書き出す「ジャーナリング」という手法や、体の緊張をほぐしてより深い睡眠を得るための一分間ストレッチなど、すぐ取り入れられる具体的なメソッドがずらり。

　続く一週間の章では、毎日の睡眠を平日と休日の2パターンではなく、曜日ごとに捉える必要があると説明。中でも本書が重視しているのが月曜日の朝にすっきり起きられることで、そのために週末に乱れた睡眠リズムを日曜朝から調整していく方法が紹介されます。また疲れがもっとも溜まりやすい木曜日に備えて、水曜日は少し多めに睡眠をとることも本書は推奨。ちなみにこの章で私が一番衝撃を受けたのは、平日と休日の睡眠時間に2時間以上ずれがあると、体には毎週末アジアに海外旅行に行く時差ボケと同じくらいのダメージがあり、「肥満や体脂肪の増加」「労働意欲の低下」「うつ病の罹患率」が比例することが明らかになっているということ。ついついやりがちな週末の夜更かし朝寝坊も、これを聞いたらやめられそうです。

　季節の章では、今一番知りたい夏の快眠のためのクーラーテクニックも掲載。また、夏は一般的に睡眠時間がもっとも短くなる季節。本書によると快眠パターンをつくる秘訣は「早寝早起き」より「早起き早寝」、つまり起床時間を整えることから始まるそうなので、比較的布団から出やすい夏は、快眠パターンのリズムづくりにもっとも適した季節と言えそうです。続く年齢の章では、年齢にそった快眠へのアドバイスはもちろん、結婚（同棲）や子育てなどで睡眠環境が変化したときについても言及。夫婦間でクーラーの最適温度が違う時はどうしたらいいか、子どもと隣で寝るときに深い睡眠を得るための工夫などについても紹介されます。

　本書ではそのほかにも、仕事で帰宅が遅くなった時の眠りモードのつくり方や、夕食の取り方なども紹介。著者の経験や知識に基づいた快眠のためのメソッドから、その日からすぐに実践できる具体的なアドバイスまで、たくさんの快眠のためのヒントが詰まった一冊。ぜひ手に取って、ハイパフォーマンスな人生をすごしてみてください。

文＝原智香