糖質オフよりも大事なのは選び方

　糖質（炭水化物）は、たんぱく質や脂質と共に私たちの体に欠かせない三大栄養素の一つで、極端に不足すると健康に悪影響を及ぼします。

　三大栄養素はどれもエネルギー源になりますが、筋肉や脳、神経系などの活動には糖質が不可欠で、筋肉を合成する際にも欠かせません。もし極端に糖質が不足すると、筋肉がうまく作られなくなる上に、筋肉を分解して糖を作る糖新生が起こり、筋肉量が減少します。すると代謝が落ちてやせにくい体に。

　脳を動かすエネルギー源も不足し、集中力の低下、眠気やだるさ、イライラなどの症状も起こりやすくなります。糖質は悪者ではなく燃焼スピードに優れたエネルギー源で、日々のアクティブな活動を助け、疲労回復にも役立つ栄養素です。

ダイエット中も最低１日130ｇの糖質を

　では、太らない糖質量は？　食事で摂る三大栄養素の理想のバランスは、49歳以下ならたんぱく質13～20％、脂質20～30％、糖質（炭水化物）50～65％とされます。ダイエット中でも糖質（炭水化物）は35～40%を維持すべき。糖質量は最低1日130g、ご飯小盛り2～3杯程度は食べてほしいところ。

　特に意識したいのは、量よりもどの種類の糖質を選ぶか。理想は、米や麺、いも類などの食物繊維が含まれる糖類（炭水化物）です。

　炭水化物は糖質＋糖の吸収を遅らせる食物繊維で構成されています。米や麺、いも類などは食物繊維が含まれるほか、多糖類（糖が10個以上つながったもの）のでんぷんが主成分で、糖が2つ繋がっている砂糖に比べてゆっくりと体内に取り込まれるため、肥満の原因となる血糖値の上昇が砂糖に比較すると緩やかです。

　主食を選ぶ際のポイントは、繊維が残された未精製の食品を選ぶこと。できるだけ加工されていない食材を選びましょう。