そこにたんぱく質は、入ってる？

　一見どれも同じように見えるおにぎり。ですが、具材によって栄養価は変わってくるので、頻繁に食べるならチョイスは慎重に。

　具材選びのポイントは、たんぱく質食材が入っているかどうか。魚介や肉、大豆などおかず系の具材は、たんぱく質も一緒にとれて、白米だけのおにぎりよりも血糖値の上昇も抑えやすくなります。

　とくにおすすめなのが、納豆巻き。大豆を発酵させた納豆には、1パック約8gと肉に匹敵するたんぱく質が。それにもかかわらず脂質が少なく、食物繊維、カルシウム、ビタミン類も豊富です。

　そのほか、記憶力や集中力の向上が期待されるレシチン、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをする大豆イソフラボン、悪玉コレステロールを下げる大豆サポニン、高血圧や心筋梗塞、脳梗塞を招く血栓の予防効果があるナットウキナーゼ酵素など、健康効果を期待できる成分が盛りだくさん。まさに納豆はお宝食材なのです！

　外出先で納豆のパックを食べるのは難しいですが、匂いの少ない納豆巻きなら取り入れやすいので活用しましょう。

　納豆の納豆菌は乳酸菌と同じように、腸内で善玉菌の働きを助け腸内環境を改善します。朝食に納豆を加えれば、快腸な1日を過ごせそう。

　また夜寝ているときは血液の流れが滞りがちになるため、脳梗塞や心筋梗塞の原因となる血栓予防に有効なナットウキナーゼを摂っておくと予防につながります。血液ドロドロが気になる場合は夕食に1パック追加してみましょう。

　納豆の薬味も忘れずに。定番であるネギに含まれるアリシンという成分は、納豆のビタミンB1の吸収を高めてくれるので、疲れ気味の時などはネギを多めに入れてみたり、同じ発酵食品のキムチと合わせるのも◎。

　そのほかにおすすめなおにぎりの具は鮭。たんぱく質や不足しがちな良質な油オメガ3が補えます。

　もち麦タイプのおにぎりも、水溶性食物繊維が補え、噛み応えもあるので少量でも満足感が得られるため太りにくくおすすめです。

コンビニ弁当はカラフルさで選ぼう

　コンビニでお弁当をチョイスするなら、茶色のお弁当？ カラフルなお弁当？ 正解は、カラフルなお弁当。色味が多いお弁当は、色の濃い野菜など食材自体が多く使われている証拠。食材ごとに持っている栄養は異なるので色んな栄養が摂ることができます。

　一方、茶色のお弁当は、唐揚げや揚げ物などハイカロリーな主菜が多い傾向があります。油が多く、肉メインで野菜少なめ、カロリーも高い傾向があると覚えておきましょう。

＜第8回に続く＞