本書では、心も体も健康的に「血糖値をコントロール」する、ダイエット方法を伝授。脂肪がつきやすくなり、体調に支障をきたすおそれもある食後に血糖値が急上昇する現象「血糖値スパイク」にも触れている。将来を見すえ「5年後、10年後の健康」を手に入れるために取り入れたい習慣を紹介しよう。

　なお、本稿の内容は書籍『“血糖値”を制して脂肪を落とす！』から一部を引用しており、著者の見解にもとづく。

血糖値スパイクを抑えるには「食べ方」が鍵に

　一時期、「糖質制限」によるダイエットが話題を集めたのは記憶に新しい。今なお続けている人がいるとは、筆者の周囲でも聞く。ただ、その方法は「短期で体重が落ちやすい」ものの、「甘いものや炭水化物好きの人」は「長続きしにくい」という。

　手軽に食べられる「おにぎり」や「パン」、ヘルシーそうな「野菜や果物のジュース」など、適度な量であれば太りづらいイメージの食品は多々ある。ところが、重要なのは「食べ方」で「早食い」などをすると血糖値スパイクが起きて脂肪がつきやすくなり、かえって「余分な間食が増える」可能性もあるとは驚く。

　重要なのは、血糖値を「コントロール」することだ。血糖値が「ゆるやか」に「安定」すれば「減量中の筋肉量の減少量」が抑えられ、「食欲もコントロール」できて、太りにくくなるという。例えば、血糖値の下がりやすい早朝は、朝食で「たんぱく質」を補う。昼食では、食前の「コーヒー」で「ゆるやか」な血糖値の上昇を促すなど、身近に取り入れられる行動はたくさんある。

食べ始めは「サラダ」から。ごはんとおかずはバランスよく交互に

　血糖を上手にコントロールするべく、1日の流れも本書を参考におさらいしたい。

　ダイエットのためにと「朝食」を抜く人もいる。しかし、本書で例示された臨床研究では「朝食なしの場合、次に食べる昼食やその後の夕食でも高血糖になりやすい」と指摘している。

　とりわけ、朝は「食欲がない」という人もいるが、朝昼晩で「少量ずつ数回に分けて食べる」のを意識して、1日の食事を考えるのがベター。朝は「オートミールや卵がゆ」のように、軽めでも「たんぱく質」をきちんと摂取できる食事を心がけよう。

　また、テーブルに並ぶ料理を食べる順番も大切だ。理想は、小腸での糖質吸収を抑えるとされる「サラダ」から手を付けることで、ドレッシングの「脂質」も「食後血糖値の上昇」を抑制する効果が期待できる。

　ごはんとおかずを交互に食べるのもOKで、「食事の中盤に肉・魚のおかずとごはん半分を交互に食べ、最後に残りのごはん半分を食べる」など、バランスよく、楽しんで食べるのもかまわない。

　過度なダイエットはストレスになり、体にも支障をきたすので禁物。本書のように、ゆるく手軽な「健康管理」で日々の生活を改善してほしい。

文＝カネコシュウヘイ