近頃よく耳にする「腸活」というコトバ。食物繊維や発酵品がよいのは広く知られていますが、ただ摂るだけでは不十分なのはご存じでしたか？ 実はそれらを食べ合わせることで、食材の持つパワーが発揮されるようなんです！

　そんな食べ合わせを意識した献立とレシピを提案してくれるのが、『藤井恵さんの体にいいごはん献立』（藤井 恵/学研プラス）です。

「キユーピー3分クッキング」（日本テレビ系列）でお馴染みの藤井恵さんは、以前腸の専門医とした仕事をきっかけに、朝食の献立を見直したことで、家族全員の体調が驚くほど改善されたといいます。それは4つの食材、海藻、ねばねば食材、きのこ、発酵食品を毎朝すべて漏らさずに食べること、だったそうです。

　その結果、藤井さん一家は腸が健康になったことで免疫力が増し、風邪をひかなくなり、便秘が解消され、肌もキレイになり、健康的にやせられるなど、いいコトずくめの日々を実感しているといいます。また藤井さんご自身のアレルギーも軽減したというから、さらに驚きです！

　本書では、そんな藤井さんのアイデア満載の140レシピと33献立が紹介されています。今回はその中から、ちょっと変わった朝食の1献立を作ってみました。

1、“朝は和食派”の人も支持したくなる「あおさとしらすのトースト」（P.24）

　食パンにマヨネーズを塗って、しらす干しを散らし、ピザ用チーズをのせ、いり金ごまをふり、トースターへ。チーズが溶けるまで焼き、あおさをのせて、あっという間に完成。

　カンタンに作れてしまう和風トーストは、口に入れた瞬間、磯の香りが口いっぱいに広がります！しらすとチーズの塩加減もよく、それぞれの具材が持つ個性をマヨネーズが上手くまとめ、絶妙なハーモニーをつくり出しています。

　また4つにカットし、ブルスケッタのようなお酒のつまみとしても、楽しめるひと品だと思いました。

2、彩り豊かなほっこりする「豆とオクラのヨーグルトサラダ」（P.24）

　ボウルに万能こし器（ざるで代用可）をのせ、ペーパータオルで包んだプレーンヨーグルトを入れる。その上に重しをのせ5分水切りをし、出た水分はあとの料理で使うため、捨てずにとっておく。みじん切りにした紫玉ねぎに白ワインビネガーを混ぜる。水切りしたヨーグルトに、オリーブ油、塩、こしょうをよく混ぜれば、ヨーグルトドレッシングのできあがり。器にゆで大豆、ゆでオクラをのせ、先ほどの玉ねぎ、ドレッシングをかけて10分足らずで完成。（※大豆、オクラについては別ページの下ごしらえを参照）

　盛り付けられたサラダは鮮やかな彩りで食欲が増します。はじめてのヨーグルトドレッシング、その味は家庭でも作れてしまうマイルドなサワークリーム、といった感じです。玉ねぎのシャキシャキ、オクラのねばねば、大豆のほくほくとした食感がとてもよいので、たっぷりとドレッシングを絡ませ、一度に3つの食材を口に入れ、噛んで味わうと、よりおいしいです。

3、朝が弱いヒトにおススメ！やさしく体を包み込む「きのことトマトのスープ」（P.24）

　トマトをすりおろす。みじん切りをした玉ねぎをバターで炒め、しんなりしたら薄切りのマッシュルームを入れる。軽く炒めたら、すりおろしたトマトとさきほど残しておいたヨーグルトの水分と水を加え、ひと煮立ちさせる。塩、こしょうで味を調えて完成。

　すりおろしたてのトマトの自然な酸味、フレッシュ感がすごく伝わります。それに玉ねぎの甘み、マッシュルームの香りが加わり、グンと上品な味わいに。ほんのり感じるバターはスープに丸みを与え、朝の体に染み渡るおいしさです。

　他にも、たんぱく質と野菜を中心とした夕食の献立、お酒に合うおかず、パパッと作れる鍋料理、忙しい朝でもさっとできちゃう副菜、時間があるときにしておくとよい下ごしらえなども、わかりやすく紹介しています。

　まずは4つの食材を取り入れたおいしい朝ごはんからはじめて、腸内環境をよくして、病気知らずの体をつくってみませんか？

文＝澤 ゆか