トレーニングで鍛えあげ、美ボディをめざす“筋トレ女子”人気が夏に向けて盛り上がっています。すでに筋トレをしている人も、夏に向けて始める人にも、ぜひ覚えて欲しいのが正しい「筋トレごはん」。実は、トレーニングだけでなく食事管理が筋トレのポイント!!　今回は、『みんなの筋トレ＆ごはん』（KADOKAWA）に掲載されている「3つの食事ルール」をご紹介します！

◆お腹を空かせるのは絶対NG！

“筋トレ女子”であれば、きちんと食事に気を使っているという人も多いと思う。しかし、「筋肉をつけたい！　痩せたい！」と思うあまり、無理な食事制限をしている人も少なくないはず。

　だけど無理な食事制限は、身体に負荷をかけすぎてリバウンドしてしまうためNG。まず、本書でも紹介されている、「3つの食事ルール」をしっかり押さえておこう。

【ルール1】お腹を空かせるのは絶対NG！
　実は「空腹」が筋トレの敵!!　空腹時は血液や細胞の中のアミノ酸濃度が低下して、筋肉のたんぱく質が分解されてしまうため、1日4食～5食にするのが理想。適度な糖質やたんぱく質をおやつで摂って、なるべく空腹にならないようにしよう。

【ルール2】筋トレ後のたんぱく質摂取量は、通常の2割から4割増しが目安！
　通常たんぱく質の摂取量は、体重1㎏あたり、1.0gが適当ですが、筋肉をつけたい時は、1㎏あたり、1.2～1.4g程度が目安になる。例えば体重50㎏の人だと、必要なたんぱく質の質量は60～70g。牛もも肉で考えると300～350g程度必要になる。

【ルール3】体の「脂肪」を「筋肉」に置き換えると考えよう！
　女性は筋肉がつきにくいので、「筋肉をつけるとムキムキになりそう……」という心配は無用。また、筋肉の重さは脂肪の3倍なので、同じ体重でも、体脂肪率が違うと見た目がまったく異なる。筋トレして隠れた脂肪を筋肉に変えて、美ボディを目指そう。

◆トレーニング後には、おやつで筋育！

「え？　ほんとに食べて大丈夫？」と思った人も多いのでは。「トレーニングしたら食事も減らさないと！」という、はやく痩せたい“筋トレ女子”が勘違いしてしまうポイントである。筋トレ後の空腹は絶対にNG!!　筋トレ後は、しっかり栄養を取ることで脂肪が筋肉に変わると覚えておこう！

　3つのルールに加えて、「さらに極めるための＋α」となるメンタル面を含めた4つのポイントも参考にしてほしい。

◎ストイックになりすぎないこと！
　無理な食事制限をして、筋トレをしていても筋肉は成長しない。厳しく縛らず、食べ過ぎたなら、翌日調整するなど、食事のルールを取り入れてみよう。

◎トレーニング後には糖質やたんぱく質を摂取
　筋トレ後に筋肉合成を促すため、プロテイン、バナナ、和菓子などで糖質やたんぱく質を補給しよう。

◎血糖値の急上昇に気をつける
　メリハリボディには糖質は必須。だけど、血糖値が急上昇すると余分な糖が脂肪に変わるため、食事では最初に野菜を食べて糖の吸収を抑えたい。

◎カロリーよりも添加物、塩分に注意！
　添加物や塩分の取りすぎはきれいにやせられない。油もオメガ3の油を取り入れるなど、カロリーよりも「質」に注目してみよう。

　食事制限だけで痩せるダイエットの考え方や方法とは違って、トレーニングして「体にいい食材をしっかり食べる」がいまどきのきれいにやせる方法！　今からチャレンジして今年の夏までに健康的で美しいボディを手に入れよう!!　

◆欧米でもマッスルミールは大人気！

　日本初トレーニング用フードデリバリーサービス「マッスルデリ」も登場した。「トレーナーが食事管理するには限界が……。まして、自分で管理するなんてもっと難しい」という多くの声からマッスルデリが生まれたそう。栄養士が筋トレにベストな「カロリー」「たんぱく質」「脂質」「糖質」を計算して、定期的に冷凍のお弁当が届く画期的なサービスだ。 欧米では2012年ごろから注目を集めているが日本でも少しずつ浸透してきた。

「鶏肉の醤油麴焼き、ブロッコリーチキンカレー、ミートボールスパゲッティ」など、聞くだけで美味しそうなメニューすべてが栄養計算されているのはうれしい。
　糖質もカットしすぎると、筋肉が育たないため、玄米ご飯もしっかり入っている。

　ダイエット向け、筋肉を増やしたい人向けなど、3つのプランが用意されていて、自分が今どんなトレーニングをしているのか、どこまでのボディメイクを目指しているのかによってチョイスできる。

　本書にも登場した山下祐子さんをはじめ坂本季生さんや杉山亜希さんなどフィットネス優勝者とコラボしたメニューを5月から発売した。

　今年の夏に海やプールで見せたくなるカラダを作るために、今から「筋トレ＋食事管理＝筋トレごはん」生活を始めて、正しい“筋トレ女子”になろう。

文＝山本有怜子（アート・サプライ）