みなさん、現在の野菜は50年前の同じ種類の野菜と比べて大幅に栄養価が下がっていることをご存じでしょうか？　本書『その調理、9割の栄養捨ててます！』（東京慈恵医科大学付属病院 栄養部：監修/世界文化社）によれば、1950年代のニンジン1本に含まれていたビタミンAの量はおよそ4050μgですが、2000年代のそれに含まれるビタミンAの量は770μgにすぎません。つまり、1950年代のニンジン1本分のビタミンAを摂るためには、いま栽培されているニンジンを5本以上も食べなければいけない計算になるのです。

　現実的に考えて、これほど大量の野菜を一度に摂取するなんて不可能ですよね。そこで本稿では、日々の家庭料理で効率的に栄養を摂るための方法をみなさんにご紹介いたします。

■ニンジンは油で炒めてβ-カロテンの吸収率を大幅アップ！

　ニンジンはβ-カロテンの王様。数ある野菜のなかでも、その含有量はNo.1なのだとか。体内に吸収されるとビタミンAとなるβ-カロテンには抗酸化作用があり、アンチエイジングや免疫力を高める効果が期待できます。でも、このビタミンAは生で食べると吸収できる量はニンジン1本あたりたったの60μg程度。油で炒めてから食べることで、580μgも摂取できてとても効率的です。

　もし、油によるカロリーが気になるようなら、少ない油で調理ができるオイル煮がおすすめだそうです。作り方は簡単で、鍋に小さじ1/2のオリーブオイルと少々の塩を加え、弱火でニンジンを20分ほど蒸し煮にするだけです。また、ニンジン自体にも微量のあぶら分が含まれているため、加熱するだけでもβ-カロテンとそれから生成されるビタミンAの吸収率はアップするようです。ですから、ニンジンからより多くの栄養を摂るためには、煮物など加熱する料理がおすすめです。

■熱々ご飯に納豆はダメ!?―せっかくの血液サラサラ酵素が失活

　毎朝炊きたてのご飯に納豆をかけて食べている人もいるのではないでしょうか。でも、栄養面からみるとこれはかなり残念なことです。納豆に含まれる酵素・ナットウキナーゼは、たしかに血液サラサラ効果を期待できます。しかし、ナットウキナーゼは、50℃以上で動きが鈍りはじめて70℃で失活してしまうのだとか。

　しかもこのナットウキナーゼ、体内でよく作用するのが睡眠中とのこと。なので、朝ご飯に食べるよりも、晩ご飯にほんのり温かい白米の付け合わせとして食べるほうがカラダにいいのだそうです。

　また、納豆には血液の凝固を助けてくれるビタミンKも豊富に含まれており、1日1パックでこれらの栄養素の必要摂取量を補うことができるのです。納豆にはセレンという物質も含まれており、これは摂りすぎると下痢や腹痛の原因となってしまうので、食べすぎには注意してくださいね。

　本書が紹介しているのは、あくまでも栄養摂取の参考例です。栄養にこだわりすぎてがちがちになってしまうと、それはそれでストレスの原因となり、かえって体に負担をかけてしまうかもしれません。いつもの調理法にちょっとだけアレンジを加えるつもりで本書の内容を試してみると、日々の食事をおいしくて栄養価の高いものに仕上げて楽しむことができますよ。

文＝ムラカミ ハヤト