夏休みって、子どもの食事を作るのが大変ですよね。とはいえ、昼食はそうめん一択、おやつに毎日アイスを1～2本…こんな食事を続けていると、子どもたちが「だるい」や「疲れた」を連発するようになり、脳や体がしっかりと育つタイミングを失って、20年後に後悔することになるかもしれません！ 「うちの子やばいかも？」と感じている親御さんにおすすめしたいのが、『成功する子は食べ物が9割』（主婦の友社）です。

　本書は、予防医療コンサルタントの細川モモさんと管理栄養士の宇野薫さんが、母子の栄養研究や小学生の食事調査などの経験から、体や脳を育てるための食べ物の大切さを熱く語っています。どの食べ物が体のどの部分に必要なのかという解説や、それを食事に取り入れるための簡単なレシピ、今すぐにできる工夫などを、写真やイラストを取り入れながらわかりやすく紹介。

「1日の目安量」では、3歳から14歳までの年齢別に最適な食事の量をチェックできます。監修の2人も子育て中なので、体の部位が育つ時期に確実に食べてほしい栄養を紹介。すぐにマネできる“子どものための栄養本”です。

■やっぱり大事！　脳にDHAを供給できるのは「魚」だけ！

　魚って値段が高めだし、骨が多いから子どもが嫌がるし、敬遠しがちですよね。だけど、記憶や学習などの脳の働きを高めてくれるDHAは、毎日の食べ物からしかとることができず、それが唯一豊富に含まれているのが「魚」なのだとか。どうやら、「魚を食べると頭がよくなる」は真実のようです。

　魚といっても、丸ごと一尾や切り身に限らず、「ツナ缶」「サバ缶」「ちりめんじゃこ」「煮干し」などにもDHAは含まれているというから、これなら毎日食べることができそう。白いご飯を食べない子には、塩分の強いふりかけの代わりに「じゃこ」をパラパラ。「サバ缶」をスープに入れる、「煮干し」でみそ汁のだしをとる（そのまま具として食べてもOK）といった方法も、手間をかけずに取り入れられそう。

　筆者は「さばーグ」を今度の日曜日にでも作ってみようかと思っています。ハンバーグのひき肉の分量を減らして、サバ缶を投入するだけだから簡単。個人的な話ですが、自己流な調理が、食事のワンパターン化につながっていると思うので、かわいい子どものために「レシピを見ながら」調理することを生活に取り入れ、料理のバリエーションを増やそうと決意しました！

■子どものご機嫌とりに「お菓子」はNG！　栄養素からっぽどころか…

　子どもにおねだりされてつい…食事が遅くなってしまったので“つなぎ”に…あげてしまいがちなお菓子ですが、言ってしまえば「成長に必要な栄養はからっぽ」なんだとか。甘いお菓子は「だるさ」の原因になって、あげた時はニコニコでも、数時間後には「疲れた～」といって勉強や習い事に集中できない可能性もあるのだとか。お菓子の習慣が近年急激に増えている「子どもの糖尿病予備軍」につながることも…。お菓子って怖い!?

　対策として、お楽しみのお菓子をあげる時にビタミン・ミネラルが摂れる麦茶やルイボスティーを組み合わせる、どうしても甘い飲み物がほしい時は栄養素が整った「豆乳ココア」を、と本書ではすすめています。ご飯が待ちきれないなら、少し「味見」をさせて気分を紛らわせることも一つ。

■「だしのうまみ」を利用して、嫌いな野菜もパクパク！

　そして、困った「偏食」や「少食or大食い」などに効くアイデアは、ぜひ今日から取り入れたいものばかり。たとえば、「嫌いな食べ物」には、前述した「だしのうまみ」が効果的。野菜＝サラダやソテーだけでなく、うまみを組み合わせた具沢山の味噌汁や煮物で、子どもの脳が「おいしい」と感じてくれたら、嫌いな野菜が食べられるかも。この「だしのうまみ」は、食わず嫌いの食材にあわせても有効だとか。

「よく噛まないでまる飲みする」子は、噛む力が弱い、もしくは、まる飲みするクセがついてしまっているかもしれません。本書で紹介されている研究によると、よく噛まない子は、お母さんがふだんから忙しく、食事をせかす傾向にあるのだとか。噛む力を鍛え、よく噛むことは、脳と体を発達させるそうです。思い当たる人は、まずはゆっくり時間をかけて、噛めるように見守ってあげると良さそうですよ。

■塾や習い事にお金と時間をかける前に、食べ物に投資しよう

　本書を読んで意外だったのは、「栄養バランスが悪い」という自覚があっても、過剰な塩分や糖分、トランス脂肪酸など「体に悪いものを食べさせている」ことがわかっていないお母さんたちが多いということ。それに気づくのは20年後、だなんて悲しすぎます…。

　せっかく塾や習い事にお金と時間をかけても、スクスク育った脳と体がなければ十分な効果が得られないかも。だからこそ、「最大の投資は食事＝栄養」！　監修の細川さんが語るように、忙しい時には、「日曜の朝は子どもがパンケーキを作る日」など、子どものお手伝いを取り入れると、家族みんなが楽しく、子どもの食への興味も増しそうです。体にいい食べ物が、子どもはもちろん、家族みんなを明るく健康にしてくれるのも、大きなメリットだと思います。

　とにかくバランス良く食べることが大事だというので、手軽に食べられるプルーン、保存が効くツナ缶やサバ缶、トッピング感覚で使えるじゃこやかつおぶし、スープにポイと放り込める冷凍野菜を常備するところから始めても良さそう。20年後の子どもの成功と家族の健康のために、この夏休みから始めてみませんか？

文＝吉田有希