数年前から話題の「糖質オフ」ダイエット。挑戦したけど続かなかった…という人は、「糖質量」をしっかり守るために細かく計算したり、特別な材料を集めたり、そもそも大好きな糖質を無理やり控えたからではないでしょうか。やはり、どんなダイエットでも、一番重要なのは継続すること。

　そこで、「糖質オフ」ダイエットを無理なく続けるために、『20㎏やせた！ 10分ごはん』（麻生れいみ/宝島社）はいかがでしょう。これは、1年間で20㎏やせたという著者が、実際に作っていたレシピをまとめたもの。簡単な調理、少ない洗い物、既製品を活用して味つけいらず、というところにこだわり、たった10分でできてしまう「糖質オフレシピ」をたくさん紹介しています。これならなんとなく自分でも続けられそうな気がしてきませんか？ そこで、この中から主菜1品、副菜2品を実際に作ってみました。

1、フライパン１つで作れる「豚肉と野菜のチーズ蒸し焼き」（Ｐ.28）

　オリーブオイルを熱したフライパンに、焼酎をふりかけた豚こま切れ肉を入れて炒め、色が変わったらカット野菜と水を入れ、ふたをして蒸し焼きにする。肉に火が通ったら、塩、こしょう、3倍濃縮のめんつゆ、ピザ用チーズを入れ、再びふたをし、チーズが溶ければ完成。

　1品目は、フライパン１つでできる主菜レシピです。このレシピでは、すべての食材がコンビニでそろい、フライパン１つでできるので、準備も後片付けもラクチンです。また、加熱時に少量の水を入れ、ふたをして蒸し焼きにする「ウォーターソテー」という調理法を用いることで、素材のうまみを引き出し、短時間で火が通る上に、油も控えられるので、忙しい人にはぴったりのレシピです。食べてみると、ウォーターソテーのおかげで、豚肉はやわらか、野菜はシャキシャキした食感で、ここにとろっとしたチーズが絡んで、子どももパクパク食べるほどのおいしさでした。もちろん洗い物は、フライパン１つ！

2、包丁いらずな「枝豆のアジア風」（Ｐ.70）

　冷凍枝豆の両端をキッチンばさみで2㎜切り、耐熱ボウルに入れたら、赤唐辛子、和風だしの素、水、ナンプラー、ラカントＳ、酢、しょうが、長ねぎを加える。ラップをふわっとかけて、600Ｗの電子レンジで4分ほど加熱すれば完成。

　2品目は、包丁を一切使わない副菜レシピです。料理には包丁はつきものと思いがちですが、実はキッチンばさみを使えば、包丁を一切使わずに料理することが可能なんです。例えば、長ねぎをみじん切りにするときも、まずフォークで長ねぎを割き、キッチンばさみで細かく切れば簡単に作ることができます。しかも、はさみで切るので、形が整いやすく、きれいなみじん切りに！ これを枝豆と一緒にレンチンするだけで、酸味とピリリとした辛さがおいしい、思わずビールをおかわりしたくなるほどヤミツキな味になりました。ちなみに、枝豆はさやに入っているので、ゆでたときの栄養素の消失が少ない食材の１つだそうです。いつもの塩ゆでしただけの枝豆に飽きたら、こんな味つけ枝豆はいかが？

3、大人気のサバ缶で「サバと小松菜の煮物」（Ｐ.75）

　耐熱皿に、キッチンばさみで切った小松菜、サバ缶を汁ごと入れ、さらに和風だしの素、しょうゆも加えて、600Ｗの電子レンジで6分ほど加熱すれば完成。

　3品目は、今大人気のサバ缶を使った副菜レシピです。サバ缶は、栄養がまるごと味わえるだけでなく、ふたを開けるだけで手軽に使える食材として大注目されていますが、ここでもそんな便利なサバ缶を使って、レンチンだけで煮物を作ってみました。鍋でぐつぐつ煮ないと味がしみ込まず、あまりおいしくない煮物になってしまうのではと思いきや、サバ缶にしっかり味がついているので、レンチンだけでも十分おいしい煮物に。しかも、サバに均等に火が通っているので、食べると身がほろほろっと崩れる食感も上品でおいしかったです。サバ缶の人気の理由がわかる一品。

　今回作った3品は、どれもタイトル通り10分もかからずに作れましたが、そのポイントとしては、①包丁のかわりにキッチンばさみ②手ちぎり③ピーラーで薄切り④食品用ポリ袋に入れてゆでる、もむ⑤味つけは食品トレイの上で⑥冷凍食材、カット野菜、缶詰をフル活用があげられます。少々雑な部分もあるかもしれませんが、貴重な時間には代えられません。便利なものはどんどん有効活用して時短につなげていきましょう。

“賢く”“簡単に”がこれからの「糖質オフ」レシピの主流に

　たくさんある「糖質オフ」レシピですが、時間や手間をかけて作ったのがおいしいのは当たり前。でも、現代人はそんなに時間の余裕がありません。これからは、便利なものは活用し、いかに賢く、簡単に、そして短い時間でおいしい「糖質オフ」料理が作れるかが、長く続けるためにも大切になってくるはずです。

文＝JUNKO