毎食きちんと食事を摂っていますか？ 忙しさを理由に、食事代わりに甘いものを食べたり、夕食が遅くなったので朝食を食べなかったりして、その結果、疲れやすくなったり、冷え性、肌荒れ、睡眠不足、生理不順などで悩んでいたりしませんか？ この不調は、あきらかに栄養不足がもたらしたものです。これでは、普段の仕事にもきっと支障が出てきてしまうはず。

　そんな悩める女子には、『日経WOMAN別冊　やせる食べ方』（日経BP社）はいかがでしょう。ここでは、ダイエット、疲れやすい、便秘体質といった、女子が気になるワードごとに、「食べ方の改善」ノウハウが紹介されていて、無理なく体の悩みを解消してくれます。

　さらに、文章だけでなく、まんがでも説明があるので、より理解を深めることができます。

　そこで、今回はこの中から、女性ホルモン力をUPさせ、「太らない＆疲れない体」に導いてくれる、年代ごとの朝ごはんを実際に作ってみました。

忙しく働く女子には「たんぱく質」を

　忙しいと、ついつい手軽に食べられるおにぎりやパン、お菓子などで食事を済ませていませんか？ こうなると、糖質や脂質ばかりで、特に「たんぱく質」が足りていません。

　たんぱく質は肌や髪、筋肉、骨、内臓、血液など全身の材料となるので、不足すると疲れやすいなど、多くの不調が同時に起こってきます。また、女性ならではの不調に備えるためにも、女性ホルモンの原料となる、「たんぱく質」を積極的に摂る食事が大切になってきます。

　ただ、女性ホルモン生成に効果的なたんぱく源は年代によって少し変わってくるので、次からは年代別に摂りたい食材を使って、おすすめの朝ごはんを作ってみます。

1、20代には鉄分も摂れる肉の赤身を！「牛肉のしぐれ煮ご飯」（P.112）

　耐熱性の保存袋に牛肉小間切れと、しょうゆ、酒、砂糖、みりん、サラダ油を加え、袋をもんで混ぜ合わせる。袋の端を少し開けて600Wの電子レンジで約2分加熱する。仕上げに七味唐辛子を振り、ご飯の上に盛れば完成。

　1品目は、20代におすすめの朝ごはんレシピです。女性ホルモンの原料となるのは、たんぱく質と、脂質に含まれるコレステロール。これらを効率的に摂れる食材としては、牛肉や豚肉の赤身、魚、卵がその代表格と言われています。

　また、女性の大半が不足しがちな鉄分も豊富です。ここでは、この牛肉の赤身を使って、ご飯に合うしぐれ煮を作りました。保存袋にすべての材料を入れて、レンチンしただけとは思えないほど、甘辛いたれがしっかり牛肉にしみ込んでいて、一度食べるとヤミツキに。

　朝はあまり量が食べられないという人も、これならきっと、白ごはんも進むはずです。一度作れば日持ちするので、作り置きにもぴったりですよ。何より、調理時間たったの3分で完成するのが嬉しい限り。

2、30代には生理不順対策にもなる卵を！「卵のココット」（P.113）

　耐熱のココット皿に卵を割り入れ、その上にベーコン、ブロッコリーをのせ、塩こしょうを振る。卵黄を楊枝で数か所刺し、ふんわりラップをして、600Wの電子レンジで1分ほど加熱する。仕上げに粉チーズを振れば完成。

　2品目は、30代におすすめの朝ごはんレシピです。30代も20代同様、女性ホルモンの材料になる良質なコレステロールが摂れる、肉・魚・卵がおすすめ食材で、ここでは卵を使いました。調味料は塩こしょうだけと、とってもシンプルな味付けですが、ベーコンの塩けも合わさって、卵のコクやブロッコリーの甘さがより際立って感じられました。好みのパンやスープなどとの相性もばっちりです。

　ちなみに、卵は１日2個が目安とされていて、生理不順対策にもいいとされています。こちらもレンチンだけなので、2分もあれば完成です。

3、40代には女性ホルモンの力を取り戻す大豆製品を！「納豆とめかぶの和え物」（P.113）

　ボウルに納豆を入れてよく混ぜ、ここに、めかぶ、卵を加えてさらに混ぜ合わせる。さらに、しょうゆ、からしを加え、アサツキを散らせば完成。

　3品目は、40代におすすめの朝ごはんレシピです。大豆製品に含まれるイソフラボンは、体内で女性ホルモンと似た働きをするので、分泌量が減ってくる40代前後には積極的に摂り入れてほしい食材です。これにより、乱れがちな生理周期が整う人もいるんだとか。

　ここでは、イソフラボンが豊富な納豆と、めかぶ、卵を合わせてみました。ねばねばな納豆に、めかぶ、卵が絡んで、さらにボリュームUP。からしのピリリとした辛さが、食欲をそそり、ズルズルっと食べられる一皿です。ちなみに、このレシピは材料を混ぜ合わせるだけなので、調理時間はたったの１分。忙しい朝には嬉しすぎる一品ですね。

　今回紹介した食材以外に、年齢問わずおすすめなのが「甘酒」。甘酒には、自律神経を安定させる効果があり、女性ホルモンを作りやすい体にしてくれます。甘酒を毎日「スプーン大さじ2杯」摂ることで、うつやイライラが改善した女性も多いそう。

無理なく続けられる朝ごはんで、「太らない＆疲れない体」を手に入れる！

　忙しさを理由に、やせられない、疲れるとボヤいたりしていませんか？ でも、毎日の朝ごはんを変えるだけでも、体は変えられるんです。体が変わって、健康的な生活が送れるようになれば、きっと今以上に仕事にも身が入り、成果が表れるはず。まさにいいこと尽くしです。

　さぁ、いつもの食べ方を見直して、「太らない＆疲れない体」を手に入れ、ここのまんがにあるような幸せな人生も掴みにいきませんか？

文＝JUNKO