テレビで紹介された「ゆるスクワット」。「ゆるいのに効果がある」「地味なスクワットだけど続けられる」と、じわじわ広がりを見せています。ゆるくてびっくりするくらい簡単なうえに、運動が苦手な人でもできる、高齢者でもできるというのもうれしいところです。

　ゆるスクワットは、股関節、ひざ関節、足関節といった、下半身の３つの関節に、同時にバランスよく刺激を与えます。ゆるく見えても、太ももやお尻、お腹、背中周辺の筋肉を使う全身運動です。全身の筋肉を効率よく刺激することから、安全で効果の高い筋トレというわけです。足腰が丈夫になりますから、寝たきりになりたくない人におすすめ。尿もれ予防や骨密度アップも期待できます。

　ゆるスクワットで大切なのは「フォーム」ですが、これも簡単ですから、すぐに覚えられます。

　では、基本のゆるスクワットのやり方をご紹介しましょう！　用意するのはイスだけです。

基本のゆるスクワットのやり方

　イスに座るところからスタートします。
　イスはふだん使っているイスでOKです。座面が極端に高かったり低かったりするイスはNGです。

　次に、上半身を前傾していきます。
　上半身を前傾することによって股関節に刺激が加わります。息を少しずつ吐きながら行いましょう。

　さて、ゆっくり立ち上がっていきましょう。
　背中と下腿のラインが並行になるようにするのがポイントです。

　こんなフォームはNGです！
　お尻だけが突き出たり、上半身があまり前傾しないのは、NGです。はじめのうちは鏡でフォームをチェックするのがおすすめです。

　立ち上がります。

　立ち上がったら、今度は腰を下ろしていきます。
「1→2→3→4→3→2→1」を1セットとして、1日10～15セット行います。立つときはゆっくり息を吐きながら。腰を下ろすときはゆっくり息を吸いながら行うのが基本です。

腰の痛い人でもできる、プリエ・スクワット

「私は腰痛もちだけど、スクワットがやりたい」という人におすすめなのが、プリエ・スクワットです。腰に負担をかけずにできるプリエ・スクワットは、尿もれの予防にもなります。内ももを引き締めるので美脚効果も期待できます。

　ほかにも、気になる症状に対応したスクワットは、『ゆるスクワットの教科書』に掲載されています。
　骨を丈夫にしたい人には「ジャンプ・スクワット」、ひざが痛いけどスクワットをやりたい人は「アイソメトリックを応用したゆるスクワット」。

　基本のゆるスクワットに、日替わりでプリエやジャンプを入れてもよいでしょう。毎日たったの3分。ゆるスクワットで手軽に筋トレ、はじめてみませんか。