春がやってきました。毎朝「春眠暁を覚えず」という言葉の意味を、布団の中で噛みしめている人も多いのではないでしょうか。

　気持ちはよくわかりますが、あまりにも布団から出られなかったり、そのまま日中も眠くて仕方がなかったりする人は要注意。本稿で紹介する『快眠は作れる』（村井美月/KADOKAWA）は、日本栄養睡眠改善協会の代表理事である著者が、「体内時計」という視点を軸に、快眠を得るためのポイントをわかりやすく説いてくれる1冊です。

■快眠を要領よく得るためのポイントは？

　睡眠不足を感じる大きな原因のひとつに、「体内時計の狂い」が挙げられます。体内時計が狂っていくと、睡眠不足になるだけではなく、自律神経失調症などの心身の不調にもつながりかねません。また、睡眠不足が続くと、高血圧や糖尿病といった生活習慣病になるリスクも高まるといいます。

　本書では、「体内時計」を整えて快眠を得るための3つのポイントが挙げられています。

（1）体内時計を整えるために、体内の仕組みを知る

　体内時計には、脳にある親時計と、内臓などにある子時計があり、周期はそれぞれ約24.5時間。親時計は“朝の光”で、子時計は“朝食”でそれぞれ毎日リセットされます。

　そして睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは、体内時計からの朝の信号で分泌がストップし、起床後14～16時間ぐらいすると再び分泌されます。夜に眠くなるのはこのためです。

（2）自分の睡眠を“見える化”する

　医療機関の睡眠外来では、「睡眠日誌」というものが使用されているのだとか。睡眠日誌をつけて、睡眠時間や食事の時間などを“見える化”することで、自分の睡眠リズムが客観視できるようになり、改善ポイントもわかりやすくなります。

　ダイエットでも食べたものや体重などを記録する「レコーディングダイエット」が話題になったように、“見える化”は意識を大きく変えることが実証されています。本書内には、睡眠日誌のフォーマットも記載されていますので、ぜひ手に取って確認してみてください。

（3）体内時計の正常化を理解し、それを習慣化する

（1）で述べられている、体内時計と睡眠ホルモンの仕組みを踏まえると、「毎日できるだけ決まった時間に起床して食事をとり、体内時計を整える」ことで、快眠が得られやすくなります。

　本書では、それを習慣化するためには、起きている間も日常の時間管理（タイムマネジメント）が重要であるとされており、そのために身に付けておくべき15の習慣が紹介されています。その一部は以下のようなものです。

・朝起きたら太陽の光を浴びる
・起きる時間は平日も休日も同じにする
・カフェイン摂取は16時までにする
・寝る1時間前にはPCやスマホに触らない

「これならすぐにできる！」というものもあれば、「私にはムリかも…」というものもあるかもしれません。本書ではその対策として、たとえば「日々忙しくて疲れが取れず、どうしても休日の長寝がやめられない」という人への具体的な対処法も記されているので、それを読みながら、自分のできそうなコツから積極的に取り入れていくのがよさそうです。

　一度習慣化してしまえばそのあとは楽なはず…と、頭ではわかっていても、ときには習慣や考え方から変えなければならず、タイムマネジメントに対して腰が引けてしまうと感じることもあるかもしれません。快眠の専門家である著者自身にも、かつて多忙のため心身に不調をきたした時期があり、そこで自分の習慣を徹底的に見直して、少しずつ行動を変えていったのだそうです。

　本書では、著者自身が快眠を得るために実践、体験してきた、「心の習慣の見直し」や「タイムマネジメントへの取り組み」も随所に盛り込まれているため、睡眠問題だけでなく多くの人にとって参考になる内容です。快眠を得ることで心身を整え、春らしく軽やかな日々を送っていきましょう。

文＝水野さちえ