朝、布団から起き上がるのがつらい。疲れが取れず、寝た気がしない。このような経験はありませんか。朝がつらい原因の多くは、睡眠時の「体の固まり」にあります。なぜなら人は歳をとると「寝返り」が少なくなるからです。

　寝返りと朝の疲れの関係は、子どもの寝相を思い出してみればわかるでしょう。子どもは睡眠時、左右上下に体をダイナミックに動かしています。無意識に体勢を変えることで、血流を良くしているのです。だから子どもはスッキリと目覚めます。

　しかし歳を重ねると残念ながら代謝が落ち、寝返りの回数が減ります。結果、血流が悪く体幹がカチコチに。血流が悪いと、脳の働きが鈍くなってスッキリと目覚められません。また体に酸素が行き渡らないと、睡眠を長くとっても疲れが残ります。

　このように朝、布団での困難を抱えているのであれば、「骨ストレッチ」に挑戦してみてはいかがでしょうか。「骨ストレッチ」とは、スポーツケア整体を研究している松村卓さんが考案したメソッドです。

■「骨ストレッチ」基本の3ポーズ

　朝に心地よく目覚め、体を動かすためには、「筋肉」が必要と思いがちです。しかし大事なのは「骨」を意識することだと、松村さんは言います。骨を意識すると、バラバラに動いていた、体の様々な部位が連動し、「滑らか」に動き出すからです。

　具体的にはどのようなストレッチをするのでしょうか。最新の著書『100歳まで元氣でいるための 寝たままできる骨ストレッチ』（文藝春秋）より一部をご紹介します。

　骨ストレッチの基本は、手先にあります。親指と小指で輪をつくり、手首の外側を刺激します。さらに手首を動かすことと、鎖骨をつまむことがポイントです。まずこの動きをマスターしましょう。

[A] 「基本ポーズ」

1.片手の親指と小指をつなぐ

2. 手首の両側にあるグリグリとした部分をもう片方の手の親指と小指で手首を押さえる

　この「基本のポーズ」をつくると、全身に刺激が伝わります。

【B】手首ブラブラ

1.「基本ポーズ」をつくる

2.手首を左右に振る

　押さえられたほうの手首をおへその前で左右に7回ほど振る。反対の手でも行う。手首をブラブラする前と後では、腕の上がり方に違いが出ます。

【C】鎖骨ひねり

1.親指と小指で鎖骨を押さえる

2.上半身を左右にひねる

　脚を肩幅に開いて立ち、両手の親指は鎖骨の下に。小指は鎖骨の上に置いて挟むように押さえる。鎖骨を押さえると、肩甲骨・肋骨・胸骨・骨盤が連動して全身が滑らかに動くようになります。

　全身のストレッチなのに、なぜ「指をつなぐ」ポーズが大切なのか。疑問に思う人もいらっしゃるでしょう。指にはそれぞれ役割があると松村さんは言います。

　親指はブレーキ、小指はアクセルの役割です。この2本の指をつなぐと互いの力が相殺され、全身の力が自然に抜けニュートラルな状態になります。

　また「手首ブラブラ」のように体の末端を閉じる動きをすると、それまでバラバラに動いていた体の各パーツが1つにつながるのです。末端の動きを制御することで、体全体をつなげて、普段は意識しづらいインナーマッスル（深層筋）を効果的に鍛えることになります。

■寝たままできる骨ストレッチ

　毎朝の習慣にしておきたい、ストレッチはこちら。まず首・手首・足首の末端を動かし、次に肘を伸ばし、最後にあばらのマッサージを行います。

　あばら骨を覆っている横隔膜が固まっていると、呼吸が浅くなり、酸素不足に。すると疲れやすい体になります。快適な一日を過ごすために、朝目覚めたら、あばらをマッサージして脇腹の可動域を広げましょう。

【A】末端ほぐし

1.手首ブラブラ。手を胸の上に置いて先述の動きをします。

2.首パタパタ。基本ポーズの手を胸元に置き、首を左右に7回ほど振る。手を組み替えて同様に。

3.足首パタパタ。手は基本ポーズ。左手首を押さえて右足首を左右に7回程度振る。左右を替えて同様に。

【B】肘伸ばし

1.右手のひらを内側にして、基本ポーズをつくる。左手の親指と小指で右肘の両側のグリグリを押さえる。

2.左手で右腕を押し上げるように真上に伸ばす。これを7回程度くり返す。反対側の腕でも行う。

【C】あばらマッサージ

1.手のひらが上に向くように、右手の親指と小指で右耳を軽くつかむ。左手はあばらに。

2.左手の親指と小指を右脇に当て、あばら骨を7回ほどなでる。左右を替えて同様に。

■地味に見えて効いている！

「骨ストレッチ」の動きだけを見ると、どのメソッドよりも「地味」な動きなので、「効いている感じがしない」と思うかもしれません。しかし骨ストレッチ」は、スポーツ選手の動作を改善する目的で考案されたのが始まりです。それが評判を呼び、「簡単にできて効果がすぐ実感できる」とアスリート以外にも広がり、テレビや雑誌にも取り上げられ、「骨ストレッチ」シリーズは今や累計30万部を突破しています。

　実際にメソッドを行ってみると、地味に見えてインナーマッスル（深層筋）が自然にストレッチされて、体の可動域が広がることが実感できるでしょう。腰痛や膝の痛みを抱えている人。また効果的な体幹トレーニングやダイエットをしたい方にぜひおすすめです。

文＝武藤徉子

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