脂肪をため込む要因となる糖質の量をコントロールして体の脂肪を燃焼させる糖質制限ダイエット。パンやごはん、砂糖といった糖質の多い食事の量を調整すれば、肉や魚はたっぷり食べられるので無理なくやせられるのが最大のメリットだ。

　でもフルタイムで働いている人や普段自炊をあまりしない人にとって、料理を自宅で作ること自体がすでに高いハードルになるかもしれない。日頃から台所に立つ主婦だって、忙しい時間にレシピ本を見ながら新しい料理に挑戦するなんて、いちいちやってられないだろう。

　2019年10月に発売された『糖質オフがラクになる！3ステップで作りおき』（主婦の友社）は、そんな忙しい人や料理が苦手な人でも糖質オフを簡単に取り入れられるレシピ本。おかずは全品糖質10g以下、面倒な調理工程を省いてたったの3ステップで誰でも作れる作りおきレシピばかりを集めた1冊だ。“料理も読むのもラクチンだから、作る気になる！”というキャッチが付いているが、実際のところどれだけ使いやすいのか、料理を作って試してみた。

■キャベツマリネ チキンソテー タルタルソース（p.22）

　まずは「ボリュームおかず」の中から、食べ応えのあるチキンソテーに挑戦。ページを開くと、作り方が写真付きで大きく掲載。内容も単純明快な3ステップで、パッと見ただけで頭に入るようシンプルにまとめられている。

　調理手順は、フライパンで鶏もも肉を両面こんがりと焼き、その上にせん切りにした赤キャベツと少量の水を加え、フタをして弱火で5分ほど蒸し上げる。タルタルソースはゆで卵・レモン汁・マヨネーズ・塩・こしょうを混ぜ合わせるだけ。赤キャベツは白ワインビネガー・オリーブ油・塩・こしょうで和えてマリネ仕立てに。と、約15分であっという間にメインと付け合せ、ソースが完成した。

　ダイエットなのにこんなに食べていいの!? というボリュームで、1人分の糖質はたったの5.0g。砂糖を使った甘酢ではなく、低糖質なタルタルソースを添えるのがポイントだ。なにより食べた後の満足感といったら！ レシピ本を見ながら作ると文字が小さくて見にくく、工程ごとにいちいち作業が止まることも多いのだが、今回はできあがりまでスムーズに調理することができた。

■塩肉どうふ（p.46）

　続いて「いつものおかず」のページより、秋冬にうれしいあったか肉豆腐をチョイス。作り方はごま油を熱したフライパンで、斜め切りにした長ネギと豚ばら肉をネギに焦げ目がつくまで炒める。肉の色が変わったら、だし・塩・しょうゆと少量のみりんを加え、煮立ったら木綿豆腐を入れてフタをし、弱火で10分ほど煮ればできあがり。

　ネギをしっかり炒めることで、ネギの甘みと香ばしさが全体を包み込み、コク深い味わいに。砂糖やみりんを大量に使わなくても、旨みたっぷりの一皿に仕上がった。こちらは1人分の糖質が5.9gと通常の肉豆腐よりも約60％オフ！ ごはんのおかずとしてはもちろん、酒のつまみにはむしろキリッと味に締まりのあるこちらの方が喜ばれそうだ。

　また今回は作れなかったが、パン粉の代わりにすりおろした高野豆腐と粉チーズを衣にしたミルフィーユカツや、小麦粉の代わりにきな粉をまぶして揚げるユーリンチーなど、糖質オフのテクを詰め込んだアイディアレシピが豊富に掲載。全部作りおきできるので、“毎日作らなくていい”のもうれしいところだ。

　本の最後には、よく使う食材に含まれる糖質量とエネルギー量をまとめた早見表も収録。今までダイエットに失敗してきた人も、本書なら手軽に糖質オフ生活が続けられるかも！

調理・文＝齋藤久美子