やせたいなら「食べ方」を工夫しよう

　ラクしてやせたい。ガマンしたくない。ダイエット中に、ごはんやパンを食べたい。無理せず体重を減らしたいというのは、永遠の願いかもしれません。そんなうまい話はない？ と思いきや、「食べ方を工夫するといいのですよ」と『朝ごはんの食べ方で糖質オフダイエットも挫折しない』（主婦の友社）を監修する城西大学薬学部教授・金本郁男先生がお話を聞かせてくれました。

糖質オフで大切なのは「血糖値コントロール」

　金本先生は、血糖値をコントロールすることに、研究者として長く関わってきました。いかに糖質をカットするかにばかり注目してしまう糖質オフですが、本来の目的は「食後高血糖の乱高下を抑え、血糖値を穏やかに保つこと」と言います。

「血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは糖質を細胞内に取り込む働きをするのですが、細胞で消費される糖には限りがあり、糖は余ると今度は脂肪に変わり蓄積されるために太るのです。また、大量の糖を摂取すると血糖値は急上昇し、それを下げるために大量のインスリンが分泌されますが、血糖値が下がりすぎてしまい空腹を感じるように。そこでお腹がすいてお菓子を食べてしまうと、再び血糖値は急上昇、そして急降下。このような乱高下を何度も繰り返せば、食べてもすぐにお腹がすいてしまうなど、一日中食欲が安定しないのです」。

「いつ」「なにを」「どんなふうに」食べるか
食べる量やおかずとの組み合わせ、タイミングを工夫

　金本先生は、薬学という分野から、「いつ」「なに（薬）を」「どんなふうに」服用すれば、効果的で安全かを長年研究してきましたが、薬食同源の言葉があるように、食品についても同じだそうです。食品を消化吸収して体に役立てるためには、「いつ」「なにを」「どんなふうに」食べるかが大切。言いかえれば、糖質が多いごはんやパンも、食べる量やおかずとの組み合わせ、食べるタイミングを工夫することで、血糖値を急上昇させず、太らない食べ方ができるそうです。

朝食が一日の血糖を左右

　今、一日の最初の食事がそれ以降の食事の血糖値を左右する「セカンドミール効果」が注目されています。朝食で菓子パンとコーヒーのような、血糖値が急激に上がりやすい食事をとると、その影響で、昼食や夕食も食後に血糖値が上がりやすくなる、というもの。逆に朝食の内容や食べ方を注意するだけで、一日を通して血糖値が安定しやくなります。

・食前30分前に野菜ジュース（糖質15ｇ以内）を飲む

　おすすめは、朝一番の「野菜ジュース」です。起き抜けの空腹時に少量の糖をとると、血糖値は少しあがり、それに見合った量のインスリンが分泌されます。本格的な朝食の前に、少量の糖をとることは、インスリン分泌の準備体操になり、その後食事で大量の糖が入ってきてもスムーズに対応できて、血糖値上昇を抑えることができます。

・ねばねば食品（大和いも、長いも、おくら、納豆など）を食べる

　大和いも、長いも、おくら、納豆、めかぶや昆布に含まれる「ねばねば」成分には、消化物を包み込んで胃から腸へとゆっくりと送り、腸での糖の吸収を抑える働きがあるので、朝ごはんに取り入れてみてください。

・パンはトーストする

　食後に血糖値があがりやすい食パンは、糖質オフではNGとされがちな食品ですが、食パンはトーストしてから食べると血糖値のあがり方がゆるやかになります。それは、焼くことで、でんぷんの一部が、難消化性でんぷん（消化しにくい性質のでんぷん）になるからだと考えられています。どうしても朝はパンを食べたいという人も、8枚切り1枚をトーストするならOK。食物繊維が多い全粒粉タイプならなお良し。

困りやすい昼食、長く続けられる晩ごはんはどうしたら？

　外食やコンビニ中心の昼食で何を食べたら良いか、おべんとうのおかず作りにも困るという人や、夕飯におかずだけではストレスがたまるという人は多いはず。本書では、コンビニで無理に低糖質の食べものを探したり、ごはんなど主食をとり除いたりすることなく、組み合わせや食べる順番など、食べ方を工夫することで、昼食も夕食も楽しく食事できる方法を多数紹介しています。

例えば

昼食

・コンビニでは、乳製品と食物繊維を含む食品も購入

夕食

・野菜や海藻多めを意識する

　糖質オフは血糖値をおだやかに保つことができれば長く続けられます。そのために何を、いつ、どのように食べるか、わかりやすくまとまった1冊です。ぜひ、食生活に取り入れてみてください。

【目次】
part1　あなたの糖質オフ生活、大丈夫？
part2　太らない基本テクニック
part3　いちばん大切なのは朝食
part4　困りやすい昼食はどうする？
part5　長く続けられる晩ごはんは？
part6　おやつは食べたほうがいい