10分で2品!やせる糖質オフレシピ

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さば缶キーマカレー献立

糖質　TOTAL 11.8g
10分

材料（1人分）

さば缶キーマカレー

たんぱく質：27.6g　脂肪：26.7g　391kcal

さばの水煮缶………………………1/2缶（100g）
えのきだけ…………………………1/2袋（40g）
玉ねぎ………………………………1/4個（50g）
サラダ油……………………………大さじ1/2
カレー粉……………………………大さじ1/2
A　 水………………………………1/2カップ
　　さばの缶汁……………………大さじ2
　　しょうゆ………………………大さじ1/2
万能ねぎ（小口切り）……………少々
木綿豆腐……………………………1/3丁（100g）

キャベツとコーンのコールスロー

たんぱく質：1.0g　脂肪：9.3g　107kcal

キャベツ（せん切り・市販品）……50g
ホールコーン（冷凍）………………大さじ1（10g）
B　 オリーブ油、酢…………………各大さじ1/2
　　マヨネーズ………………………小さじ1
　　塩…………………………………ひとつまみ
　　粗びき黒こしょう………………少々

作り方

1　材料を切る
えのきだけは根元を落とし、1cm幅に切る。玉ねぎは1cm角に切る。

2　コーンをもどす
コーンはざるに入れ、流水をかけて水けをきる。

3　炒めて煮る
フライパンにサラダ油を中火で熱し、えのきだけ、玉ねぎを入れて炒める。全体に油が回ったら、さばを加えてほぐしながら1分ほど炒める。カレー粉をふって炒め合わせ、全体になじんだたらAを加える煮立ったら弱火にし、ときどき混ぜながら3分ほど煮る。

4　あえる
ボウルにキャベツ、コーンを入れ、Bを加えてあえる。

5　仕上げる
耐熱ボウルに豆腐を大まかにちぎって入れ、ふんわりとラップをかぶせて電子レンジで1分ほど加熱し、水けをきる。器に豆腐を盛ってカレーをかけ、万能ねぎを散らす。