1．イルカ型：眠りが浅く、知的で神経質な低睡眠欲者。ときに不眠症になることも
2．ライオン型：朝型で中睡眠欲の楽観主義者
3．クマ型：睡眠欲が高く、昼間に活動的になる、明るく外交的な人
4．オオカミ型：夜型で社交的、中睡眠欲の創造性豊かな人

　日常生活におけるさまざまな行動の最適なタイミングは、このクロノタイプごとに異なる。その一例を紹介しよう。

起床と就寝に最適なタイミングは？

　本書によると「睡眠は時間ではなく、90分の睡眠サイクルで数えるほうが理にかなっている。5回のサイクル（これで7時間半）が完全に得られれば、肉体も精神もじゅうぶんに回復する」という。5回のサイクルが得られなかったときは、昼寝で補うのもアリだ。本書がすすめるクロノタイプ別の睡眠時間はこの通り。

イルカ型：6時30分起床、23時30分前後に就寝
ライオン型：5時30分起床、22時前後に就寝
クマ型：7時起床、23時前後に就寝
オオカミ型：7時30分起床、24時前後に就寝

コーヒーを飲むのに最適なタイミングがある

　本書によれば、朝一番にコーヒーを飲むのはNGだそう。人の体は、目覚めの時間が近づくと、インスリンやアドレナリン、コルチゾールなどを放出して心臓の活動と血流を促進し、自然に覚醒状態へ移っていくサイクルがある。コルチゾール値が高い朝一番にコーヒーを飲んでも、目が覚めるわけではないという。コルチゾール値は周期的に増減するため、その値が下がるタイミングでコーヒーを飲むのが効果的だ。

イルカ型：8時30分～11時と、13時～14時が最適。14時以降は飲まないこと
ライオン型：8時～10時と、14時～16時
クマ型：9時30分～11時30分と、13時30分～15時30分
オオカミ型：12時～14時。14時以降は飲まないように

スマホで動画を楽しみたい。最適なタイミングは？

　22時以降にテレビやスマホ、タブレットなどの画面が発するブルーライトが目に入ると、脳が昼間であると錯覚してしまい、睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制される。その結果、睡眠・覚醒のサイクルが乱れ、夜寝付きにくくなってしまうので要注意。録画したテレビ番組をまとめて観たり、スマホで動画を楽しんだりしたいならば、以下のタイミングがおすすめだ。

イルカ型：10時～14時
ライオン型：19時～22時
クマ型：週末の15時～21時。ただし土曜日の夜に徹夜すると、次の週に悪影響が出るので避けること
オオカミ型：週末の17時～23時。クマ型と同じく、土曜夜の徹夜は禁物

　自分がどのクロノタイプに当てはまるのかは、本書の第1章にある「バイオ時間クイズ」に答えることでわかる。クロノタイプは遺伝で決まる要素が大きく、自分の意志で別のタイプに変えることはできないという。だからこそ、自分のタイプに合った生活リズムを理解して、少しずつ普段のスケジュールに取り入れていくことが大切だろう。ちなみに、私は睡眠欲が高いクマ型だった。たしかに1日7時間以上は寝ないと、夕方以降が辛い…。

文＝上原純

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