朝ストレッチで痩せ体質に！ダイエット効果が期待できる理由と簡単ストレッチメニュー
健康・美容
更新日：2020/8/17
「ラクしてダイエットしたい」「痩せやすい体質になりたい」という人のために、本記事では筋トレや食事制限不要の、ダイエットに効果的な朝ストレッチについてご紹介します。朝ストレッチがもたらすダイエット効果から、初心者におすすめのストレッチ用ポールやフォームローラーなどのアイテム、ストレッチ方法まで幅広い情報をお届けします。
朝ストレッチダイエットは、朝10分あればすぐに取り入れられる簡単なダイエットですので「辛いとダイエットも継続できないから、なるべくラクな方法が知りたい！」という方はぜひ最後までお読みください。
ダイエットで朝ストレッチを行うメリット3つ
1日の始まりである朝にストレッチを行い身体を整えておくことで、ダイエット効果やさまざまなメリットが見込めます。朝にストレッチをすることで得られる大きなメリットについて、みなと元町内科クリニック院長の笠木伸平先生に解説してもらいました。
むくみがとれる
朝のストレッチには、睡眠中に停滞しているリンパや血液、溜まった老廃物の排出を促す効果があります。朝、自分の顔や足がパンパンで服を選ぶのも嫌になってしまうこと、ありますよね。朝にストレッチをすることによって、そのようなむくみによる悩みを解消することができます。ストレッチをすることによって、身体中の血流やリンパの巡りが円滑になると、頭がスッキリする上にむくみも解消できるため一石二鳥です。
リンパや排泄物が停滞すると、むくみだけではなくセルライトの原因にもなるので、朝ストレッチすることをおすすめします。
1日の基礎代謝が向上する
基本的には、ストレッチだけで直接的に痩せる効果は期待できません。しかし、ストレッチにより各関節の可動域が広がることで動きやすくなるため、普段使えていなかった筋肉を動かせるようになり、体の動きも大きくなります。結果として、あまり意識しなくても生活の中での運動量・消費カロリーが自然と増え、代謝が上がります。このように、副次的なダイエット効果が期待できるのです。
また、朝のストレッチには自律神経を整える作用があります。自律神経の乱れは低体温の原因になり、低体温になると基礎代謝は下がります。朝日を浴びながらストレッチをすると、より交感神経が優位になり、代謝が上がりやすくなります。
1日のパフォーマンスが上がる
朝ストレッチをすることによって、血液やリンパの巡りが良くなるため、朝から脳をスッキリさせることができます。頭がさえた状態で1日をスタートすることができるため、仕事や家事のパフォーマンスが上がります。
また、頭がスッキリするだけではなく、血液やリンパの循環が良くなると身体も動かしやすくなるため、さらに1日のパフォーマンスを上げることができます。しない理由が見つからないほど、朝のストレッチには大きなメリットがあるのです。
朝のストレッチが効果的であればあるほど、その日の1日の交感神経の活動は高まるので、動きやすくなり、そのことで、交感神経と筋肉の動きはさらに活性化し、活動のパフォーマンスの上昇が期待できます。
初心者がストレッチ用ポールやフォームローラーを使うメリット
ストレッチ用ポールやフォームローラーとは、円柱状のエクササイズグッズのことです。肩こりや腰痛・猫背の改善、骨盤矯正など、幅広い効果が期待できます。ストレッチ用ポールもフォームローラーも似ていますが、フォームローラーの表面には凹凸があります。また、ストレッチ用ポールはフォームローラーに比べ長さがあることも特徴です。
ストレッチ用ポールやフォームローラーは、
・使用方法がシンプルである
・ポールの上でゴロゴロしているだけで効果を感じられる
・時間、場所を選びやすい
・収納場所に困らない
という理由から、ストレッチ初心者の方にもおすすめです。
| ストレッチ用ポール | フォームローラー | |
| 用途 | ・ヨガ ・広範囲のストレッチ ・体幹トレーニング |
・ストレッチ ・筋膜リリース ・体幹トレーニング |
| 表面 | 平ら、凹凸なし | 凹凸がある |
| 硬さ・感触 | 柔らかい～硬いまでさまざま | ・柔らかい～硬いまでさまざま ・凹凸がある分刺激を感じやすい |
| 長さ | 30cm～90cm前後 ※商品によって差があります。 |
30cm～60cm前後 ※商品によって差があります。 |
初心者はとにかく、ハードなエクササイズをこなすことよりも、より長く継続できるように環境を整えることが大切です。その環境づくりの1つとして役に立つのがストレッチ用ポールやフォームローラーです。
ストレッチ用ポールやフォームローラーは背中や腰など、体幹の手が届きにくいところに圧をかけられ、体の傾きを調整することで、圧の調整が可能であることなどもおすすめできるポイントです。
ストレッチ用ポールやフォームローラーの選び方。長さ×硬さで選ぼう
ストレッチ用ポールやフォームローラーは、長さと硬さが商品によって異なります。長さは30cm～90cm前後、硬さも商品によってさまざまです。
商品の選び方としては、長さと硬さの組み合わせに着目して選ぶようにしましょう。長さ×硬さの組み合わせは、それぞれ下記表のような特徴があります。ポールやローラーを使用したい箇所や自分自身の特徴に合わせて選びましょう。
▼ストレッチ用ポール・フォームローラー長さ×硬さ別特徴
| 【材質】 硬い/凹凸がはげしい |
【材質】 柔らかい/凹凸がなだらか |
|
| 短い | ・凝り固まった箇所を部分的にほぐすのに適している ・痛みに強い人やストレッチに慣れている人におすすめ |
・凝り固まった箇所を部分的にほぐすのに適している ・身体が硬い人、もしくは痛みが苦手な人におすすめ |
| 長い | ・全身や背中全体をほぐすのに適している ・痛みに強い人におすすめ ・長さがある分身体が安定しやすいため初心者向け |
・身体が硬い人、もしくは痛みが苦手な人におすすめ ・長さがある分身体が安定しやすいため初心者向け |
普段からストレッチをしていないと、身体がガチガチに緊張していることも多いです。そういう人は痛みを感じやすくなっていることが多いため、痛みを感じにくく、自然にリラックスしやすい柔らかめのストレッチ用ポールやフォームローラーがおすすめです。
ストレッチ用ポール・フォームローラー人気ランキング
それでは、人気のフォームローラーをランキング形式でご紹介していきましょう。初心者でも使いやすい、柔軟性と弾力性のあるEVA素材で長さも30～50cm前後のものが数多くランクインしています。ぜひ参考にしてください。
なおランキングは、Amazonの売れ筋ランキング（2020年7月23日時点）をもとにして順位付けしています。
【10位】新世代3D指圧フォームローラー（TETOP）
| 価格 | 2799円 |
| ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ | 直径12.5cm×長さ45cm |
| 重量 | 800g |
| 素材 | EVA |
| 保証 | 5年間 |
500kgの重さに耐えられる頑丈さが特徴。まるで指圧マッサージのように、気持ちよく凝っている部位をほぐすことができます。「これ以外考えられない！」と絶賛の口コミがある一方「初心者の方には少し硬いかも？」という口コミも見られました。また、頑丈ながら800gという超軽量サイズであるため、持ち運びにも便利です。水洗いもできる防水デザインかつ故障の保証が5年もついています。
【9位】ストレッチ用ハーフヨガポール（stan）
| 価格 | 2480円 |
| ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ | 直径17cm×長さ41cm（半円の高さは8.5cm） |
| 重量 | 345g（2本） |
| 素材 | 芯：EVA カバー：PUレザー |
| 保証 | – |
半円のヨガポールとしても、マジックテープでくっつけることで円柱のフォームローラーとしても使える2wayデザイン。初心者はポールをうまく使って身体を安定させるのが苦手な人も多いため、安定感抜群の半円ポールがおすすめ。収納にも困らず持ち運びもラクな点も、高評価を得ているポイントです。
【8位】ヨガポール＆マッサージローラースティック＆マッサージボール＆エクササイズバンド
| 価格 | 2680円 |
| ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ | 直径14cm×長さ33cm |
| ストレッチ用ポール/フォームローラー重量 | 850g |
| ストレッチ用ポール/フォームローラー素材 | EVA |
| 保証 | 1年間 |
ヨガポール、マッサージローラースティック、マッサージボール、エクササイズバンド、収納袋の5点セットが2680円という、とてもお買い得な商品です。ストレッチやエクササイズをしていると、「ローラーだけじゃなく、ボールもほしい…」と思う時が多々あるでしょう。そんな時のためにも1つこのようなセット商品を購入しておくといいかもしれません。収納袋もあるため持ち運びにも便利です。
【7位】電動マッサージローラー(STEADY)
| 価格 | 9980円 |
| ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ | 直径11.4cm×長さ29cm |
| 重量 | 1.1kg |
| 素材 | EVA |
| 保証 | 1年間 |
今注目されている、充電式の電動マッサージローラーです。1分間に1000回～最大4500回振動することができ、優しい振動からパワフルな振動まで、好みや目的に合わせて調整することができます。連続使用時間は約2時間半～約6時間45分可能なので、電池切れを気にせずエクササイズに集中できます。振動が加わることで、ラクにターゲットをほぐすことが可能です。
【6位】フォームローラー＆マッサージローラースティック＆マッサージボール＆エクササイズバンド（AISITIN）
| 価格 | 2499円 |
| ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ | 直径13cm×長さ33cm |
| ストレッチ用ポール/フォームローラー重量 | 850g |
| ストレッチ用ポール/フォームローラー素材 | EVA |
| 保証 | – |
フォームローラー、マッサージローラースティック、マッサージボール2個、エクササイズバンド3本、収納袋の8点セットで2499円というコスパ最強のエクササイズ商品。安さと品数重視の方にはこちらの商品がおすすめです。フォームローラーの耐荷重は120kgと高く、頑丈さも兼ね備えています。Amazonの口コミも4.9（47件）と高評価であるため、実用性が高い商品であることがうかがえます。
【5位】電動フォームローラー（Aqonsie）
| 価格 | 8577円 |
| ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ | 直径11cm×長さ29cm |
| 重量 | 1.2kg |
| 素材 | EVA |
| 保証 | 1年間 |
高機能なのにリーズナブルな電動フォームローラーです。振動強度は10段階、振動速度は5段階で調節可能で、自分にとって「一番気持ちいい」と思える振動でターゲットをほぐします。また、こちらの商品は凹凸模様に特徴があり、3種類の不規則的な模様が表面の凹凸にデザインされています。まるで手のひら・指・指先のような感触の異なるマッサージ効果が得られます。
【4位】フォームローラー＆ローラースティック＆マッサージボール（JUYEE）
| 価格 | 2380円 |
| ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ | 直径13cm×長さ33cm |
| 重量 | – |
| ストレッチ用ポール/フォームローラー素材 | EVA |
| 保証 | 半年 |
フォームローラー、マッサージローラースティック、マッサージボール、収納袋がセットになった便利なエクササイズ商品です。凹凸が硬めで、トリガーポイントをグリグリと刺激します。耐荷重300kgと頑丈なので、全体重をかけても問題ないでしょう。防水加工が施されており、汗で汚れても手洗いできます。
【3位】フォームローラー＆マッサージボール＆エクササイズバンド（KING）
| 価格 | 1699円 |
| ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ | 直径10cm×長さ30cm |
| ストレッチ用ポール/フォームローラー重量 | 689g |
| ストレッチ用ポール/フォームローラー素材 | EVA |
| 保証 | 360日 ※製品に不備があった場合、新品を発送または全額返金対応 |
フォームローラー、マッサージボール、エクササイズバンド、収納袋が付いて、なんと1699円。また、保証が充実しており、万が一製品に不備があった場合は全額返金対応もしてもらえるという安心の商品です。フォームローラーは30cmとやや小さめで、持ち運びにも便利なサイズ。小柄な方やピンポイントでほぐしたい箇所がある人におすすめです。
【2位】フォームローラー（KOOLSEN）
| 価格 | 1799円 |
| ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ | 直径14cm×長さ33cm |
| 重量 | 875g |
| 素材 | EVA |
| 保証 | 360日 ※製品に不備があった場合、新品を発送または全額返金対応 |
Amazonのカテゴリ「フォームローラー」でベストセラーに選ばれているこちらの商品。ローラーの内側は変形しにくい超硬質PVC製で、最大荷重は300kg。収納袋付きで携帯・持ち運びに便利なので、オフィス、ヨガ教室、ジムなど、いろんな場所で使えます。保証が充実していて、万が一製品に不備があった場合も安心です。
【1位】トレーニングマニュアル付きフォームローラー（Fungoal）
| 価格 | 3280円 |
| ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ | 直径15cm×長さ90cm |
| 重量 | 600g |
| 素材 | EVA |
| 保証 | – |
エクササイズのマニュアルが付いているこちらの商品。今まで紹介してきた商品と違い、長さが90cmもあり全身や肩甲骨、背中のリラックスに役立ちます。小さなフォームローラーのようにほぐすポイントを自分で決めなくとも、背中をローラーに乗せるだけでほぐれるので初心者や「とりあえずフォームローラーを試してみたい」という方にもおすすめの商品です。また、長さがありますが横にして使えばピンポイントでほぐすことも可能です。
朝におすすめのストレッチエクササイズ
朝のストレッチでぜひ取り入れていただきたいエクササイズを紹介いたします。YouTubeで大人気のヨガインストラクター、廣田なおさんがエクササイズ動画で分かりやすく解説していますので、ぜひチェックしてくださいね。
姿勢改善！ 肩甲骨周りの筋膜リリース
①ローラーのフチを持ち、みぞおちの真裏辺りに置いてゆっくりと頭を下ろしましょう。このとき、胸が硬くて上手く仰向けになれない人はクッションを頭の部分に設置すればこの後の工程が楽になります。
②足を前に伸ばし、一度息を吸って口からため息を深く吐きます。このとき手のひらを天井に向け、腕を緩めながら伸ばしましょう。顎を少し引くのがポイントです。その後、2呼吸吐きます。
③次は頭の後ろで腕を組みましょう。このとき、クッションを使っている人は外してください。両膝を立てて、お尻を持ち上げローラーを肩甲骨の上で転がしてください。
④お尻をマットに下ろして、首の下にローラーを置きましょう。首を左右にゆっくりと倒して、首の後ろと後頭部に刺激を与えます。
⑤今度は、左腕を伸ばして肩甲骨の外へりをローラーに当てていきます。脇の少し下を意識しましょう。首の力が抜ける人は、ゆっくりと倒した姿勢のまま前後にコロコロと転がしましょう。その後、ローラーを少し後ろにずらして背中側からローラーを当てます。視点は真横から上を向くように意識してください。同じように右側もストレッチします。
肩が凝りやすかったり、腕が上がりにくい人は、肩甲骨以外にも背骨に原因があることも。このストレッチを繰り返していると肩がラクになりますよ。
ストレッチ用ポールやフォームローラーを使う際の注意点
ストレッチ用ポールやフォームローラーを使用することで事故が起こったり怪我をしてしまうということはほとんどないと思っていいでしょう。しかし、ポールを硬いと感じる人は、柔らかめのポールに変えるなど、配慮する必要があります。
特に、体幹の痛みを強く感じる人は、その周辺も筋肉が硬直している可能性が高いでしょう。無理に、硬いと感じながらストレッチを継続すると、筋肉に悪影響を与える場合があるので注意しましょう。
強い痛みを感じたら柔らかめのポールを選ぶか、もしくは、他の方法でストレッチしながら、痛いと感じなくなるまで少しずつほぐす必要があります。
おすすめストレッチ本紹介
ここまでストレッチのダイエット効果やエクササイズ、ストレッチ用ポールやフォームローラーについて解説してきましたが、実際に生活にストレッチを取り入れるのであれば、参考となる本を1冊以上買っておくことをおすすめします。
ここでは、朝のストレッチにも役立つ、おすすめのストレッチ本を紹介します。どれも簡単なエクササイズやメソッドを紹介しているので、ぜひ挑戦してくださいね。
病気にならない1分免活 腸の免疫力を高める生活習慣
『病気にならない1分免活 腸の免疫力を高める生活習慣』（小林弘幸/自由国民社）は、免疫力を高める方法を教えてくれる1冊です。
腸を元気にするには、食べものや飲みものによる内側からのアプローチだけでなく、ストレッチなどによる外側からのアプローチも欠かせません。特に朝のストレッチは腸に刺激を与えるのに効果的です。腸内環境を整え、腸の働きをよくすることで、さまざまなウイルスや細菌を撃退できるよう免疫力を高めることができるだけでなく、「太りにくい身体になる」「肌がきれいになる」「疲れにくくなる」などの効果を期待することもできるといいます。
本書で、著者は30分早起きしたら取り組むと良い「朝の黄金習慣」としてストレッチなどを紹介しています。本書で紹介されているストレッチの1つ「簡単ツイスト」を紹介します。
簡単ツイストのやり方
①仰向けに寝て、両ひざを立ててそろえ、直角に曲げる。手は左右に大きく開いて、手のひらを上に向ける。
②息を吐きながら、両ひざをそろえたままゆっくり左右に倒す。ひざの動きに合わせて、手のひらを下に向ける。息を吸いながら①の姿勢に戻る。
③反対側も同様に行う。
100歳まで元氣でいるための 寝たままできる骨ストレッチ
『100歳まで元氣でいるための 寝たままできる骨ストレッチ』（松村卓/文藝春秋）は、寝たままできるストレッチを紹介している1冊。
「起きるのが辛い」と思っている人は本書で紹介されている「骨ストレッチ」に挑戦してみてはいかがでしょうか。「骨ストレッチ」とは、スポーツケア整体を研究している松村卓さんが考案したメソッドで、ラクに短時間でストレッチをすることができます。
本書で紹介されている骨ストレッチの基本ポーズの1つをご紹介します。
骨ストレッチ：基本ポーズ
①片手の親指と小指をつなぐ
②手首の両側にあるグリグリとした部分をもう片方の手の親指と小指で押さえる
この「基本のポーズ」をつくると、全身に刺激が伝わるといいます。本書で紹介されているストレッチではすべてこの基本ポーズを活用しています。
この他にも、寝ながらゆっくり身体をほぐしていけるストレッチがたくさん紹介されています。気になった方はぜひチェックしてください。
こころとカラダが変わるYoga
『こころとカラダが変わるYoga』（ホットヨガスタジオLAVA：監修/池田書店）は、全国に400店舗を展開する「ホットヨガスタジオLAVA」が監修した、自宅で簡単にヨガが始められる、ストレッチ/ヨガ初心者向けの1冊です。本書は180度開き、閉じないようになっているため、ポーズをとりながらしっかり見ることができます。
本書では「杖のポーズ」などの初心者向けのポーズも紹介されています。
杖のポーズ
①両脚を前方にまっすぐ伸ばす
②つま先を天井に向ける
③骨盤を立てて背筋を伸ばす
④両手は肩の下に置く
一見、簡単そうに見えますが、実際にやってみると中々難しく、普段自分の身体がカチコチになっていることを実感できます。朝に杖のポーズをすることで、就寝中固まっていた身体をゆっくりほぐしていくことができるでしょう。ヨガに興味がある方、LAVAが気になっていた方はぜひ本書をチェックしてみてくださいね。
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