ダイエットのためにストレッチをするならいつがいい？ 夜に効果的なストレッチ
健康・美容
公開日：2020/8/26
ダイエットのためにストレッチをするなら、できるだけ効率よく行いたいもの。「では、いつの時間帯にストレッチをした方がダイエット効果が高いの？」と疑問に思いますよね。この記事では、夜にストレッチをすることによってどのようなダイエット効果があるのかについて解説いたします。
また、おすすめのストレッチ用ポールやフォームローラー、それらを使う時の注意点、夜におすすめのストレッチエクササイズ、ストレッチダイエットを始めるためにおすすめの書籍など、幅広い情報をお届けします。ストレッチを取り入れると、ラクに痩せ体質を作れるだけでなく、自律神経も整うため精神的にも健康になれます。ぜひ本記事を読んで実践してみてくださいね。
ストレッチするならいつが効果的？ 夜？それとも朝？
「朝は何かと忙しいからできれば夜を活用してダイエットしたい」と思う人も多いですよね。ここでは、ストレッチはいつ、どの時間帯にした方が効果的なのか？ ということをみなと元町内科クリニック院長の笠木伸平先生に解説していただきます。
ストレッチは朝と夜、2回した方がダイエットには効果的
結論からいうと、ストレッチは朝と夜の1日2回した方がダイエットには効果的です。また、ストレッチを日常に取り入れることによって、「痩せ体質」を作ることが可能です。ストレッチを朝と夜にすることで、
・老廃物が排出されやすくなる
・運動のカロリー消費量が増える
・睡眠の質が上がり肥満防止になる
という効果が期待できます。これらが土台にあれば、生活が整い、代謝が上がるため、特別な運動や筋トレをせずとも、普段の生活の動作や運動で十分なカロリーを消費でき、痩せやすい身体を作れます。
夜のストレッチは睡眠の質を上げる
夜寝る前にストレッチをすることによって、睡眠の質を上げることができます。睡眠時間が短く睡眠の質が低いと食生活が乱れるため、不眠は肥満の原因になるといわれています。
就寝前のストレッチは、心身の緊張をほぐし、寝つきがよくなるうれしい効果があります。筋肉を緩めることで血流がよくなるといった身体的な効果に加え、リラックスを促す副交感神経を優位にすることで自然な眠気につながります。
また、動的なストレッチは逆効果で、むしろ興奮して眠れなくなってしまいます。夜にストレッチをする際にはゆっくりゆっくりと、自分の気持ちの良いところを探しながら深い呼吸を意識してストレッチを行ってみましょう。
朝のストレッチは痩せ体質を作る
ストレッチを行うことで、筋肉の可動範囲が広がるため、運動や生活動作のパフォーマンスを上げることができます。朝にストレッチを行い筋肉を有効に使えるようになった分、普段うまく使えていない筋肉なども動かすことができ、1日の運動のカロリー消費量が上がります。つまり、朝のストレッチで1日の基礎代謝を上げることができるのです。
また、ストレッチで身体をほぐすことで血液やリンパの流れも円滑になるため、老廃物が流れやすい環境を作ることもできます。便秘解消やデトックスなどにもつながるため、朝のストレッチはダイエット効果が副次的に期待できるといえます。
夜よりも朝のストレッチの方が痩せ体質を作ることができますが、どちらのストレッチもダイエットする上で大切な役割をになっているので、どちらか一方ではなくぜひ朝夜両方でストレッチを取り入れてみてください。
ダイエットを成功させるには、風呂上りの静的なストレッチに加えて、体を起こすための動的なストレッチを合わせて行う必要があります。静的なストレッチで副交感神経を刺激し、体をリラックスさせて、翌朝午前中に、体に蓄積した老廃物が排出されやすいようにすることで、ダイエットで成功するための下地ができます。
初心者がストレッチ用ポールやフォームローラーを使うメリット
| ストレッチ用ポール | フォームローラー | |
| 用途 | ・ヨガ ・広範囲のストレッチ ・体幹トレーニング |
・ストレッチ ・筋膜リリース ・体幹トレーニング |
| 表面 | 平ら、凹凸なし | 凹凸がある |
| 硬さ・感触 | 柔らかい～硬いまでさまざま | ・柔らかい～硬いまでさまざま ・凹凸がある分刺激を感じやすい |
| 長さ | 30cm～90cm前後 ※商品によって差があります。 |
30cm～60cm前後 ※商品によって差があります。 |
ストレッチ用ポールやフォームローラーとは、円柱状のエクササイズグッズのことです。凝りを感じている身体の部位に当てて体重を乗せることで、凝りがほぐれ、身体が整う効果が期待できます。肩凝りや腰痛・猫背の改善、骨盤矯正など、幅広い目的で使用されています。
ストレッチ用ポールとフォームローラーの大きな違いは、表面と長さにあります。
・ストレッチ用ポール…表面ツルツル・長さは90cm程度のものまでが多い
・フォームローラー…表面凹凸・長さは60cm程度のものまでが多い
ストレッチ用ポールは凹凸がなく長さがあるため、全身の歪みを整えたりリラックスするためのアイテムに向いてます。一方フォームローラーは凹凸があり短いため、ピンポイントに凝りをほぐしたい時に向いています。
ストレッチ用ポールやフォームローラーは、
・使用方法がシンプルである
・ポールの上でゴロゴロしているだけで効果を感じられる
・時間、場所を選びやすい
・収納場所に困らない
という理由から、ストレッチ初心者にもおすすめできる商品です。
初心者は、毎日ストレッチを継続できるように環境を整えることが大切です。1日きついエクササイズをするよりも、1カ月間ストレッチを続ける方がダイエットには効果的といえるでしょう。その環境づくりの1つとして役に立つのがストレッチ用ポールやフォームローラーです。
背中や腰など、体幹の手が届きにくいところに圧をかけられ、体の傾きを調整することで、圧の調整が可能であることなどもおすすめできるポイントです。
初心者向けのストレッチ用ポールの選び方
ストレッチ用ポールやフォームローラーの商品の選び方としては、長さと硬さの組み合わせに着目して選ぶようにしましょう。
夜のストレッチは、睡眠の質を向上させ、肥満防止に繋がります。睡眠の質を上げるために夜のストレッチで大切なことは、身体をリラックスさせる静的なストレッチを行うことです。そのため、身体を強く刺激するフォームローラーよりも、表面に凸凹がなく刺激が少ないストレッチ用ポールの方が向いているといえます。
長さ×硬さの組み合わせは、それぞれ下記表のような特徴があります。ポールやローラーを使用したい箇所や自分自身の特徴に合わせて選びましょう。
▼ストレッチ用ポール・フォームローラー長さ×硬さ別特徴
| 【材質】 硬い/凹凸がはげしい |
【材質】 柔らかい/凹凸がなだらか |
|
| 短い | ・凝り固まった箇所を部分的にほぐすのに適している ・痛みに強い人やストレッチに慣れている人におすすめ |
・凝り固まった箇所を部分的にほぐすのに適している ・身体が硬い、もしくは痛みが苦手な人におすすめ |
| 長い | ・全身や背中全体をほぐすのに適している ・痛みに強い人におすすめ ・長さがある分身体が安定しやすいため初心者向け |
・身体が硬い、もしくは痛みが苦手な人におすすめ ・長さがある分身体が安定しやすいため初心者向け |
普段からストレッチをしていない初心者は、身体がガチガチに緊張している分痛みを感じやすくなっていることが多いです。そのため、痛みを感じにくく自然にリラックスしやすい柔らかめのストレッチ用ポールやフォームローラーを選ぶことがおすすめです。口コミや写真の凹凸の感じを参考に、硬さは買う前によくチェックしておきましょう。
また、静的ストレッチをするためには凹凸のないストレッチ用ポールが向いていると言えますが、凹凸があり刺激が強いフォームローラーでも、あまり身体をローリングさせずにゆらゆらリラックスしながらターゲットを刺激すれば、身体の緊張をほぐしながら睡眠の質を上げることもできます。
ストレッチ用ポール（フォームローラー）人気ランキング
それでは、ここからは人気のフォームローラーをランキング形式でご紹介していきましょう。すべて1万円以下の商品で、購入しやすい価格帯のものが多いです。1つ買っておけば何年でも使えるので、この機会にぜひチェックしてみてください。
なおランキングは、Amazonの売れ筋ランキング（2020年7月23日時点）をもとにして順位付けしています。
※価格は変更になる場合がございます
【10位】新世代3D指圧フォームローラー（TETOP）
| 価格 | 2799円 |
| ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ | 直径12.5cm×長さ45cm |
| 重量 | 800g |
| 素材 | EVA |
| 保証 | 5年間 |
500kgの重さに耐えられるほど頑丈でありつつ、800gという超軽量で、持ち運びにも便利な実用性の高いフォームローラーです。口コミを見ると「硬くて痛い」「丁度良い硬さだった」と、硬さに関しての意見が分かれているようでした。夜のストレッチはなるべくリラックスすることを考えた方が良いため、硬さや痛みに弱い人は一度よく口コミを見ておいた方が良いでしょう。
【9位】ストレッチ用ハーフヨガポール（stan）
| 価格 | 2480円 |
| ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ | 直径17cm×長さ41cm（半円の高さは8.5cm） |
| 重量 | 345g（2本） |
| 素材 | 芯：EVA カバー：PUレザー |
| 保証 | – |
半円にもヨガポールにもなる2wayデザインが特徴的な商品です。半円のヨガポールは、半円である分高さが低いため、無理せず程よい刺激をターゲットに与えることができます。リラックスしたい夜にピッタリです。収納にも困らず持ち運びもラクなのも人気の理由です。
【8位】ヨガポール＆マッサージローラースティック＆マッサージボール＆エクササイズバンド
| 価格 | 2680円 |
| ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ | 直径14cm×長さ33cm |
| ストレッチ用ポール/フォームローラー重量 | 850g |
| ストレッチ用ポール/フォームローラー素材 | EVA |
| 保証 | 1年間 |
ヨガポール、マッサージローラースティック、マッサージボール、エクササイズバンド、収納袋の5点セットが2680円という、おトクな商品です。リラックスしたい夜のストレッチ以外にも運動後やリフレッシュしたい時など、色々なアイテムで刺激できるでしょう。そのため、このようなセット商品を1つは持っておくととても便利です。
【7位】電動マッサージローラー(STEADY)
| 価格 | 9980円 |
| ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ | 直径11.4cm×長さ29cm |
| 重量 | 1.1kg |
| 素材 | EVA |
| 保証 | 1年間 |
今注目されている、充電式の電動フォームローラーです。優しい振動からパワフルな振動まで、好みや目的に合わせて調整することができます。連続使用時間は約2時間半～約6時間45分可能なので、電池切れを気にせずエクササイズに集中できます。夜は優しい振動で刺激を与え、身体をリラックスさせるといいでしょう。振動が補助となってラクにターゲットをほぐすことが可能です。
【6位】フォームローラー＆マッサージローラースティック＆マッサージボール＆エクササイズバンド（AISITIN）
| 価格 | 2499円 |
| ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ | 直径13cm×長さ33cm |
| ストレッチ用ポール/フォームローラー重量 | 850g |
| ストレッチ用ポール/フォームローラー素材 | EVA |
| 保証 | – |
フォームローラー、マッサージローラースティック、マッサージボール（2個）、エクササイズバンド3本、収納袋の8点セットで2499円のコスパ最強のエクササイズ商品。安さと品数重視の人にはこちらの商品がおすすめです。安いのにフォームローラーの耐荷重は120kgと高く、全体重をかけてもまったく問題ありません。硬すぎず柔らかすぎず程よい硬さであるため、1日の疲れをとりながらリラックスしたい夜に向いているアイテムセットです。
【5位】電動フォームローラー（Aqonsie）
| 価格 | 8577円 |
| ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ | 直径11cm×長さ29cm |
| 重量 | 1.2kg |
| 素材 | EVA |
| 保証 | 1年間 |
今回のランキングの電動フォームローラーの中で一番安い電動フォームローラーです。振動強度は10段階、振動速度は5段階で調節可能で、自分にとって「一番気持ちいい」と思える振動でターゲットをほぐせます。また、こちらの商品は凹凸模様に特徴があり、3種類の不規則的な模様がデザインされています。まるで手のひら・指・指先のような感触の異なるマッサージ効果が得られます。
【4位】フォームローラー＆ローラースティック＆マッサージボール（JUYEE）
| 価格 | 2380円 |
| ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ | 直径13cm×長さ33cm |
| 重量 | – |
| ストレッチ用ポール/フォームローラー素材 | EVA |
| 保証 | 半年 |
フォームローラー、マッサージローラースティック、マッサージボール、収納袋がセットになった便利なエクササイズ商品です。凹凸が硬めで、トリガーポイントをグリグリと刺激します。耐荷重300kgと頑丈であるため変形しにくく、全身の体重をかけても安心して使えます。フォームローラーを使うのが億劫な時は、より手軽にターゲット部位を刺激できるマッサージローラースティックがおすすめです。夜は疲れも溜まっているためより手軽なアイテムも持っておくと活用しやすいでしょう。
【3位】フォームローラー＆マッサージボール＆エクササイズバンド（KING）
| 価格 | 1699円 |
| ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ | 直径10cm×長さ30cm |
| ストレッチ用ポール/フォームローラー重量 | 689g |
| ストレッチ用ポール/フォームローラー素材 | EVA |
| 保証 | 360日 ※製品に不備があった場合、新品を発送または全額返金対応 |
フォームローラー、マッサージボール、エクササイズバンド、収納袋の4点セットが破格の1699円。2000円未満でエクササイズに必要なアイテムをそろえられるのはうれしいですよね。硬さと柔らかさ、両方の性質を持つEVA素材が使われているので「リラックスしたいけど凝りもグリグリほぐしたい」と思う夜にも大活躍するでしょう。
【2位】フォームローラー（KOOLSEN）
| 価格 | 1799円 |
| ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ | 直径14cm×長さ33cm |
| 重量 | 875g |
| 素材 | EVA |
| 保証 | 360日 ※製品に不備があった場合、新品を発送または全額返金対応 |
ローラーの内側は変形しにくい超硬質PVC製で、最大荷重は300kgととても頑丈です。丈夫なだけでなく、保証も充実しているのもポイントです。2種類の凹凸がデザインされていて、細かい凹凸で指先のような強めの刺激を受け、大きめの凹凸で手のひらのような優しい刺激を受けることができます。身体のコンディションや刺激を与えたい部位によって使い方を分けるとより質の高い睡眠がとれるでしょう。
【1位】トレーニングマニュアル付きフォームローラー（Fungoal）
| 価格 | 3280円 |
| ストレッチ用ポール/フォームローラーサイズ | 直径15cm×長さ90cm |
| 重量 | 600g |
| 素材 | EVA |
| 保証 | – |
エクササイズのマニュアルまでついているこちらの商品。今まで紹介してきた商品と違い、長さが90cmもあり全身や肩甲骨、背中のリラックスに役立ちます。リラックスしたい夜は、このような長めのポールに背中を乗せてゆらゆらと小さく揺れるだけでも十分効果的です。また、長さがありますが横にして使えば肩甲骨などのピンポイント部分もほぐすことが可能です。
夜におすすめのストレッチエクササイズ
YouTubeで大人気のヨガインストラクター・廣田なおさんに、夜におすすめのエクササイズを紹介してもらいました。足の裏、もも、すねをほぐすエクササイズで、脚のむくみがひどい日などにおすすめです。1日働いた脚をストレッチでいたわってくださいね。
足がむくんだ日にやりたい！筋膜リリース3選
①足の裏をフォームローラーに乗せ、体重をかけてゆらゆら前後に揺れます。できるだけ前に体重をかけると、アキレス腱やふくらはぎもしっかり伸びます。両足行います。
②すねの骨より外側の部位を乗せます。手を前につき、前後にコロコロと揺れます。
③ももの裏をフォームローラーに乗せます。
④乗せているももの反対側の膝を外側に倒し、フォームローラーに体重を乗せ、体重を前にかけながら前後にコロコロします。
⑤もも裏をコロコロできたら、少しフォームローラーをお尻にずらし、お尻も前後にコロコロします。終わったら、反対側のももとお尻も同じくほぐします。
脚が伸びていて少し痛いなというところまででOKです。身体は日々の習慣でどんどん変わっていきます！ だからこそ継続が1番大切。夜寝る前の隙間時間に試してみてください。
ストレッチ用ポールを使う際は素材の硬さに注意
ストレッチ用ポールを使用することで事故が起こったり怪我をしてしまうということはほとんどありません。しかし、ポールを硬いと感じる人は、柔らかめのポールに変えるなど、配慮する必要があります。
特に、体幹の痛みがひどくなっている人は、その周辺も筋肉が硬直している可能性が高いため、痛みを感じやすいことがあるかもしれません。無理に、硬いと感じながらストレッチを継続することで、筋肉に悪影響を与える場合があります。
また、夜は静的なストレッチが望ましいため、刺激を強く受けるような硬い素材のストレッチ用ポールはおすすめできません。自分が適度に「痛気持ちいい」と思える程度の素材を買うようにしましょう。
柔らかめのポールを選ぶか、もしくは、他の方法でストレッチしながら、痛いと思わないまでほぐす必要があります。
夜ストレッチおすすめ書籍のご紹介
ここまでストレッチのダイエット効果やストレッチ用ポールやフォームローラーなどについてお伝えしてきましたが、実際に生活にストレッチを取り入れるのであれば、参考となる本を1冊以上買っておくことをおすすめします。
本を買うことで、ストレッチで実際に綺麗な体型を手に入れた人の体験談や専門家が考案したエクササイズなどの有益な情報を手に入れられる上、「本を買った以上習慣化できるように頑張ろう！」というモチベーションも得られます。ここでは、夜ストレッチにおすすめの本を紹介します。気になったものがありましたらぜひチェックしてみてください。
30日でスキニーデニムの似合う私になる (美人開花シリーズ)
『30 日でスキニーデニムの似合う私になる』（森拓郎/ワニブックス）は、30日間という短い期間で美脚を手に入れよう、というコンセプトの美脚ストレッチのハウツー本。本書では、著者の森氏のパーソナルジムに8年間通っているモデルで女優の高橋メアリージュンが、実際にストレッチを実践している様子が掲載されています。分かりやすい写真と動画も付いているため、すぐに実践することが可能です。
本書で紹介されている美脚を作るストレッチは、「基本の4ストレッチ」と「1週間ごとにレベルを上げていく強化ストレッチ」の2つに分けられます。ストレッチでありながら筋トレの効果も得ることができるという、画期的なストレッチ方法が本書には載っています。
簡単で継続しやすいからこそ、脚・ウエスト・お尻の形をしっかりと変化させ、30日という短期間で理想のボディラインを作ることが可能なのだそう。気になった人はぜひチェックしてみてください。
運動してもヤセなかったアラフォーの私が9kgヤセた のばしゆらし体操
『運動してもヤセなかったアラフォーの私が9kgヤセた のばしゆらし体操』（橋本はづき/主婦の友社）は、30代後半で9kgも痩せることができた、著者の橋本さんが書いた1冊です。
橋本さんが考案した「のばしゆらし体操」は、のばす→ゆらすストレッチを行うだけというものです。夜は身体をリラックス状態にする必要があるため、本書で紹介されているようなゆるいストレッチがピッタリです。本の中で紹介されているストレッチの1つをここでは紹介します。
姿勢が整い、首・肩の凝りをほぐす「首・肩のばし」
①腕を肩の高さに上げて、ひじを軽く曲げます。
イスに座って、背すじをのばし、両手を肩の高さに上げて、ひじを軽く曲げます。肩の力を抜き、腕はリラックスさせます。
②ひじを引いて、左右の肩甲骨を寄せます。
息を吐きながらひじを後ろに引き、左右の肩甲骨を寄せて、わきを締め、首を長くして息を吐ききります。これを3回行いましょう。
これで首や肩の凝りが解消できます。身体の凝りが解消できると、身体中の血行と代謝がよくなり、痩せ体質を作ることができるのだそう。ぜひお試しください。
こころとカラダが変わるYoga
『こころとカラダが変わるYoga』（ホットヨガスタジオLAVA：監修/池田書店）は、全国に400店舗を展開する「ホットヨガスタジオLAVA」が監修した、自宅で簡単にヨガが始められる、ストレッチ/ヨガ初心者向けの1冊です。
たとえば、寝転がりながらストレッチできる「仰向けのがっせきのポーズ」などが紹介されています。
仰向けのがっせきのポーズ
①仰向けになり膝を立てます
②膝を外側に開き上下に揺らします。
③膝を立てて内側に倒します。
こちらのエクササイズを行うことで、股関節周りの筋肉が緩みます。
本書は180度開き、閉じないようになっているため、本を見ながらポーズをとることができます。細かいですが、実用性を感じる大きなポイントです。
『こころとカラダが変わるYoga』では瞑想についても触れているため、ダイエットだけじゃなくマインドフルネスやストレス軽減などにも興味がある人はぜひチェックしてくださいね。寝る前の瞑想は生活を豊かにしてくれるでしょう。
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