みんな大好きカレーライスは、おうちごはんの定番。しかし、ごろっと入ったニンジンやジャガイモ、市販のカレールーには糖質がたっぷり。さらにご飯がいつも以上に進んでしまうので、ダイエット中の食事には向きません。

　ダイエット中でも、安心してカレーライスが食べたい。むしろカレーで糖質オフできたら…。そんな願いを叶えてくれるのが『いつもの味もスパイスカレーも おいしすぎる糖質オフ カレー』（伊藤晶子/KADOKAWA）。本書では、家カレーの糖質を大幅にカットするワザありレシピが紹介されています。

ライスにも工夫アリ！ 家カレーの糖質を大幅にカットするワザ

　いつものカレーより最大76％の糖質をカットできるという本書。そのワザとは糖質が多く含まれる市販のカレールーをいつもの量の半分に減らし、かわりにカレー粉やうまみ食材をプラスするというもの。

　さらに自然なとろみをつけるために、すりおろしや刻み野菜、チーズなどをプラスします。使う材料は管理栄養士の著者がおすすめする低糖質食材が中心です。

　また、カレーに欠かせないライスにもひと工夫。たとえば、みじん切りにして茹でたしらたきをご飯に混ぜた「しらたきごはん」（p.12）なら、ほとんど味や見た目を変えることなく糖質をカット。通常のご飯は茶碗1杯分で糖質が約55gあるのに対し、しらたきごはんは約36.9gです。

　本書には糖質のもと・小麦粉たっぷりの市販ルーを使わず、4つのスパイスで作る本格スパイスカレーのレシピも掲載。さっそく筆者が、気になる糖質オフカレーを作ってみました。

アボカドエッグカレー（pp.22〜23）

　市販ルーを通常の半分だけ使用して、低糖質食材のアボカドと卵をトッピングしたカレーライス。うまみ＆とろみをプラスするために、こんがり焼いたベーコンと、みじん切りの玉ねぎを加えています。

　作り方は1cm幅に切ったベーコンをフライパンで炒め、みじん切りにした玉ねぎを加え、しんなりとさせます。すりおろしたしょうが、にんにくを加えひと炒めしたら、カレー粉をふりかけます。水を適量加え、ふたをして約10分加熱。市販ルーを加えてさらに煮込み、仕上げに塩で調味して完成です。

　市販ルーを加えてすぐはシャバシャバとした水っぽさがあったものの、しばらく煮込むことでとろっとしてきます。炒めたベーコンと玉ねぎにカレー粉をふりかけるとスパイシーなおいしさが増して、市販ルー半分でも大満足のカレーでした。

　また、本稿ではすべてのカレーで「しらたきごはん」を使っています。筆者的にはご飯の味や食感に変化はなく、これで糖質カットできているなら驚きです！

ポークとマッシュルームのカレー（pp.34〜35）

　少し厚めの豚肉と、マッシュルームを丸ごと使ったボリューム感たっぷりのスパイスカレーレシピ。

　スパイスカレーというと本格的で難しいイメージがありますが、本書で使うスパイスは「コリアンダーパウダー」「クミンパウダー」「レッドチリパウダー」「ターメリックパウダー」の4種類だけ。家で簡単にスパイスカレーを作る方法が紹介されています。

　作り方は、まずスパイスを使って“カレーの素”を作ります。材料は油、にんにく、しょうが、玉ねぎ、塩、水、トマトペースト、ヨーグルト、スパイス4種。これらの材料をひとつのフライパンで煮込み、水分を飛ばすように炒めると出来上がり。

　カレーの素と、両面焼いた豚肉をフライパンの上で合わせ、水を加えて弱火で煮込みます。火を止める5分前くらいにマッシュルームを加えます。最後に塩で調味して完成。

　じっくりと加熱して作ったカレーの素を使うことで、食材のうまみが溶け込んだ本格的な味わいに。万人受けの味に決まる市販ルーとは違ったおいしさがあります。食欲をそそるスパイシーな香りで、満足度高めのひと皿です。

和風焼きとりカレー（pp.60〜61）

　和風焼きとりカレーは、焼きとり缶でお手軽に作れる1人分のカレーレシピ。本書には「クイックがうれしい10分カレー」や「少量でもちゃんとおいしい1人分のカレー」などのレシピも掲載されています。

　作り方は焼きとり缶（たれ）と、適当に切った油揚げと万能ねぎ、水、市販ルーをフライパンに入れて、弱火で5分煮込みます。しょうゆ、練りがらしで調味して完成。ちなみに焼きとり缶は糖質が多いので、あらかじめ水でさっと洗っておきます。

　市販ルーを少量しか使っていないものの、焼きとり缶の甘さとうまみがのったカレーはしっかりと味があります。練りがらしの辛さが、いいアクセント！ 万能ねぎや油揚げの食感も楽しいひと皿です。

　糖質オフというと、どこか物足りないようなイメージもありますが、本稿で試したカレーレシピは、どれもうまみたっぷり！ おいしく糖質オフできる本書のカレーを、ダイエットの味方につけてみては？

文＝ひがしあや