「立ったままできる筋トレ」1日10分の曜日別・部位別プログラム

　本書が提案するダイエットは、1日10分、立ったままできる筋トレを継続しておこなうこと。“立ち筋トレ”は寝転んだ体勢でおこなう筋トレに比べて動作エラーが起こりづらく、各部位にしっかり効かせられるメリットがある。

　付属のDVDには、腹筋、背筋、美脚、美尻などの異なる部位に効く10分のトレーニング動画が、曜日別に7つ収録されている。1つのプログラムにつき、取り組むトレーニングは5種目で、動作確認と休憩を兼ねた15秒のインターバルと45秒のトレーニングを2回繰り返す内容だ。

　筆者が手に取った理由でもある立ち筋トレの魅力は、なんといっても「すべて立ったままできる」ということ！ 寝転ぶ動作がないのでマットを敷いたり、スペースを広く空けたりする必要がなく、思い立ったらすぐにスタートできる。1つのプログラムが10分で終えられるのも気軽でいい。筆者は毎晩、入浴する前に取り組んでいる。

　立ち筋トレはやっている最中に首や腰などに負担がかかり、痛みを感じるという心配も少ない。しかも、上半身と下半身を同時に動かすことで適度に心拍数が上がるので、実質「筋トレ＋有酸素運動」で効率よく瘦せられるのだ。

運動嫌い・お酒大好きリモートワーカーが立ち筋トレを30日間やってみた！

　運動への苦手意識が強い筆者からすると、1日10分の筋トレプログラムは、少しキツいができないほどではない、といったレベル。難しい動きがないので、筋トレ初心者でもすぐにマスターできるだろう。体が程よく伸びて、気持ちいいと感じる動作も多い。

　個人的に驚いたのが、胸筋や背筋などに特化した上半身を鍛えるプログラム。前に両手を突き出し上下に振る、といった一見ラクそうに思える動作が続くのだが、どれも30秒を越えたあたりでじわじわ腕が重くなってくる。日によっては途中で辞めたくなるくらい疲れるものの、「普段使っていない筋肉を鍛えている！」という手ごたえもあって、気がつけば筆者は30日以上、休まずに継続できている。

　ただし、美尻トレーニングに特化した金曜日のプログラムだけは、始める前に少し覚悟しておいたほうがいい。スクワットのしゃがんだ体勢のまま45秒キープといったきつめの筋トレが中心で、運動習慣がない人からすると、最初のうちは10分通しでやるのも難しいはずだ（筆者も初回は動画を止めつつ、30分くらいかけてやり遂げた）。

　しかし「筋肉は嘘をつかない」という言葉の通り、3回、4回と続けていくうちに、体が徐々に慣れてくる。「美尻トレをした翌日は、筋肉痛で動けないかも…」という心配もご無用。土曜日のトレーニングはくびれに効かせる比較的ストレッチに近い内容のため、休まずに取り組める。体感的にはきつめと優しめのプログラムが交互にやってくるので、連日カラダに鞭を打つ必要がなく続けやすいのだ。

　そして肝心の効果面…30日間休まず立ち筋トレに取り組んでみたところ、筆者のお腹回りは明らかにスッキリとしてきた！ 件のボトムスは捨てずに済みそうである。

　食事面については「間食を控える」「食べ過ぎた翌日は調整する」という2点は意識したものの、基本的には以前と変えていない。…にもかかわらず、体重面では−2kgを達成できた。1日10分の立ち筋トレ×30日の結果としては良い方では…？ と、自分ではかなり満足している。無論、今後も継続して立ち筋トレに取り組む所存だ。

　ちなみに1つのプログラムは「5種×2回」で組まれているので、その日のノルマとは別に朝やスキマ時間に5分だけやろう、胸筋と背筋を各5分やろう、といった工夫とやる気もわきやすい。『立ち腹筋』は間違いなく、ダイエットをしたい人たちの心強い味方になってくれるだろう。

文＝ひがしあや