睡眠にいいこと超大全

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　コロナ禍の変化によるストレスで「睡眠が十分取れない」と悩んでいませんか？

　外出自粛でおうち時間が増え生活が一変しました。生活リズムの乱れや運動不足、ストレスの影響で眠りに関する悩みが増えているといいます。寝つきが悪い・起きられない・日中も眠い… 睡眠に関する悩みを解消して、驚くほどぐっすり眠れる方法紹介している『睡眠にいいこと超大全』から、睡眠力を高めるコツや快眠を誘うメソッドを伝授します！

※本稿はトキオ・ナレッジ著の書籍『睡眠にいいこと超大全』から一部抜粋・編集しました

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帰宅後すぐにでも寝たいときは熱めのシャワーを浴びて深部体温を下げる！

KEYWORD▷早めに寝たいなら熱めのシャワーを

シャワーヘッドを高めにして全身を効率よく温めよう

　仕事などでくたくたに疲れて、帰宅後すぐにでも寝たいときこそ、熱めのシャワーを浴びて深部体温を下げてぐっすり眠る必要がある。本来であれば、入浴で深部体温を上昇させたいところだが、疲れているときに90分待つのはツラいはず。そこで、すぐにでも寝たい場合は、シャワーですませるという方法もある。シャワーなら深部体温の上昇が抑えられる分、もとの温度に戻るまでの時間を短縮できるため、入浴した場合に比べて早く眠気が訪れる。

　シャワーのお湯は通常の入浴より少し高めの42℃前後に設定し、シャワーヘッドを高くしたり、手に持ったりするなどして、全身を効率よく温めるようにしよう。シャワーの場合、どうしてもお湯のかからない部分が出てしまう。局部の冷えであっても血液の循環により全身に影響を及ぼすことになるので、背中や足先などには意識してかけるようにしたい。特に足先を温めて血行をよくすれば、皮膚温度を下げるための熱放散がより促され、深部体温が下がりやすくなる。シャワーで汚れや汗を洗い流しスッキリすれば、リラックス作用のある副交感神経を高めることができる。

眠れないのはベッドの場所が原因!?
ベッドのレイアウトにはルールがある

KEYWORD▷ベッドは壁と窓から10㎝以上離す

布団が落ちる、湿気がひどい
それはベッドの位置が原因だった！

　ベッドの場所は睡眠を大きく左右する。置き場所によっては、睡眠を邪魔しかねないのだ。たとえば、寝ている間に掛け布団が落ちてしまい、そのたびに寒くて目が覚める、これを繰り返していたら、心地のいい睡眠など到底望めるはずもない。掛け布団が落ちる理由はベッドの位置にある。ベッドの脇が壁に密着していると、反対側の掛け布団が下に長く垂れる形になり、重力の関係からどうしても落ちやすくなってしまう。ベッドは壁から10㎝以上離し、布団をベッドの両側に均等にかけるようにしよう。

　とはいえ、部屋の広さの都合上、壁に密着させないとベッドを置けないという人もいるだろう。その場合は、掛け布団の下半分側にタオルケットを横にしてかぶせ、足側の部分をマットレスの下に巻き込み、軽く固定しよう。これで多少はずり落ちが防げるはず。

　また、ベッドの頭側が窓に密着しているのもおすすめしない。なぜなら、通気性が確保できないからだ。結露が起こりやすい冬場や湿気がこもりがちな梅雨時などは壁とマットレスにカビが発生する恐れもある。さらに、冬場は窓から冷気が入りやすくなり、やはり快眠が妨げられてしまう。こちらも窓から10㎝以上離すようにしたい。陽が当たりすぎる場合は、遮光カーテンを用いるなどして明るさを調節しよう。睡眠中は無防備な状態に置かれているため、入り口のドアから頭の位置が離れている、あるいは頭が見えない角度にベッドが置かれているほうが安心感が得られる。できればドアの対角線上の位置に置くのがベストだ。また、エアコンの風が直接当たらないようにすることも忘れずに。