心と頭が軽くなる 週はじめの新習慣 月曜瞑想

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　日々の悩みや疲れなどがたまり、イライラ、モヤモヤ、不安な気持ちを抱えてしまっていませんか？

「月曜瞑想」は、週のはじめを気持ちよくスタートするための新習慣。無理はしない、難しいことはしない、時間にしておよそ5分でできる手軽な瞑想法となっています。頭と心を切り替えて、スッキリした気持ちで1週間をスタートしましょう！

※本作品は伊藤東凌著の『心と頭が軽くなる 週はじめの新習慣 月曜瞑想』から一部抜粋・編集しました。

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坐禅のエッセンスをプラスして「月曜瞑想」をもっと楽しむ

　基本の「月曜瞑想」に慣れてきたら、呼吸や姿勢を少し本格的な瞑想に近づけて、ステップアップしてみるというのはいかがでしょうか？

　これは、当院で坐禅体験会の参加者のみなさんに指導している姿勢と呼吸法に近いものになります。少し難しいので、無理のない範囲で、ぜひやってみてください。たまには呼吸や姿勢を変えて、本格的な瞑想体験に挑戦してみるのも、きっと気分が変わって、また楽しめるかと思います。

　まず、呼吸です。

　ステップは2段階になります。

①腹式呼吸にする
②吐く時間が長い腹式呼吸にする

　腹式呼吸ができるようになると、それだけで心が落ち着くようになります。

　なぜなら、腹式呼吸は横隔膜を動かして行う呼吸のため、その周辺に集まる自律神経を刺激して、リラックスモードをつくる副交感神経が優位になるからです。

①腹式呼吸にする

　月曜瞑想で行う前に、腹式呼吸のやり方を身につけておきましょう。練習方法は簡単です。

1．おなかに手をあて、おなかをへこませながら、5秒かけて口から息を吐きます。
2．おなかに手をあてたまま、5秒かけて鼻から息を吸います。おなかがふくらむのがわかります。

②吐く時間が長い腹式呼吸にする

　腹式呼吸のアレンジです。副交感神経に働きかけるのは息を吐くとき。より長くすることで心が穏やかになります。無理のない範囲でやってみてください。

1．おなかに手をあて、3秒かけて鼻から息を吸います。
2．息を2秒止めます。
3．おなかに手をあてたまま、10秒かけて口から息を吐きます。

　次は姿勢です。姿勢もステップは2段階になります。

①あぐらをかいて座る
②坐禅の座り方で座る

　瞑想するときの姿勢は、「広く高く」が基本になります。

　広く高くを意識するのは、体はいろいろなものを感じるためのアンテナの役割になるからです。

　そのため、あぐらをかいて座るときも、坐禅の座り方で座るときも、背中が丸まらないようにするのが最大のポイント。ステップの第一段階のあぐらをかいて座るときに、どうしても背中が丸くなる場合は、壁に寄りかかって瞑想することをおすすめします。

　きれいな姿勢をつくるということを意識しすぎてしまいますと、本来の目的である心の再起動ができなくなってしまいますので、注意してください。

①あぐらをかいて座る

　壁から離れ、あぐらをかいて床に座りましょう。背中が丸まらないように気をつけながら、上半身の力を抜きます。

　イスに座って月曜瞑想している方は、イスに浅く座り、背もたれにもたれかからないようにしましょう。この場合も、背中が丸まらないように気をつけてください。

②坐禅の座り方で座る

　伝統的な足の組み方を「結跏趺坐」といいます。

1．座布団の上にお尻を置いて座ります。低いときは、2つ折りにしてもかまいません。
2．右の足を左の太ももの上にのせます。
3．左の足を右の太ももの上にのせます。（※どちらの足から始めてもかまいません。）

　両足をのせるのが難しいときは、片方の足をもう片方の太ももにのせるだけにします。これを「半跏趺坐」といいます。

　体の硬さや関節の動き、骨の動きやすさなどは人それぞれですので、どうしても足を組めないということもあるかと思います。そのときはくれぐれも無理をしないようにしてください。

　最後まであぐらをかけなくてもかまいません。あぐらをかけないからといって、瞑想で感覚が開かなくなるということはありません。