こんなに食べていいの!? とろ～りチーズと半熟卵の大満足タッグ！「痩せるカルボ飯」／痩せるズボラ飯
暮らし
公開日：2021/9/18
外出する機会が減ってしまい、ちょっと体重が気になってきた人も多いのではないでしょうか。
そんな人にぴったりのレシピ集が登場しました！
Twitterフォロワー数16万人を超え、InstagramやYouTubeでも大人気のダイエット飯研究家・じゅんが考案したレシピは、「とりあえずこれ食べとけば痩せるよ」をコンセプトにし、ズボラさんでも手軽に作れるダイエット飯ばかりを収録。
簡単なのに笑っちゃうほどおいしく、さらに、じゅん式の痩せるメソッドも大公開！ めんどくさがりの人のダイエットを応援してくれる、心強い一冊です。
※本稿はじゅん著の『痩せるズボラ飯』から一部抜粋・編集しました
Part1 おなかも心も満足感ハンパない主食たち
「主食は太る」は大間違い！ 我慢しないで食べられる主食をご紹介します。
“さっぱり”も“こってり”も“甘辛”も……
バラエティに富んだ40品のレシピを大放出！ あなたの食べたいものがきっと見つかるはず。
痩せるカルボ飯 3分
半熟卵×とろ～りチーズの最強タッグ。
392kcal
タンパク質 36.7g
脂質 17.3g
炭水化物 25.5g
材料（1人分）
A オートミール 30g
豆乳 70g
卵 1個
スライスチーズ 1枚
B ほぐしサラダチキン 80g
にんにくチューブ 適量
ブラックペッパー 適量
鶏ガラ粉末 3g
トッピング
パセリ 適量
作り方
1 耐熱容器にAを入れて、ラップをかけずにレンジで加熱する。1分半
2 ボウルに卵を入れて溶き、スライスチーズを適当にちぎって加えておく。
3 熱したフライパンにオリーブオイル（分量外）をひいて拭き、Bを入れて炒める。中火
4 1と鶏ガラ粉末を加えて全体が混ざるまで炒める。
5 火を弱め、2を流し入れる。卵液が半熟の手前くらいになったら、全体と混ぜ合わせる。弱火
仕上げ 卵液が全体に絡んだらすばやく器に盛りつけ、パセリをトッピング。
Point 卵を半熟に、チーズをとろ～り濃厚にするコツは、2をフライパンの端に入れて少し火を通してから全体と混ぜ合わせること。上からかけてすぐに全体を混ぜると、炒り卵のような状態になってしまいます。
オートミールのトマトリゾット 4分
アレンジ自在！ 基本のトマトリゾット。
273kcal
タンパク質 23.4g
脂質 7.4g
炭水化物 32.5g
材料（1人分）
A オートミール 30g
ツナ缶 1缶（70g）
冷凍ほうれん草、しめじ 各適量
トマトジュース（無塩） 200g
顆粒コンソメ 小さじ1
スライスチーズ 1枚
トッピング
ブラックペッパー 適量
作り方
1 耐熱皿にAを入れ、ラップをかけてレンジで2分加熱する。
2 スライスチーズをちぎってのせてレンジでさらに1分加熱し、軽く混ぜる。仕上げにブラックペッパーをトッピング。
オートミールのボロネーゼリゾット 5分
ボリュームたっぷりで腹持ち抜群！
399kcal
タンパク質 25.8g
脂質 16.9g
炭水化物 41.6g
材料（1人分）
A オートミール 30g
豆乳 70g
B 絹豆腐 150g
ボロネーゼソース（市販） 1袋
冷凍ほうれん草 適量
スライスチーズ 1枚
トッピング
ブラックペッパー 適量
作り方
1 耐熱皿にAを入れてレンジで1分20秒加熱し、Bを加えてかき混ぜる。
2 ほうれん草、スライスチーズの順にのせ、レンジでさらに3分加熱する。仕上げにブラックペッパーをトッピング。
オートミールのきのこ和風リゾット 5分
きのこの旨味たっぷりでやさしい味わい。ラー油で味変も◎
280kcal
タンパク質 22.7g
脂質 7.7g
炭水化物 32.5g
材料（1人分）
A えのき、しいたけ 各適量
B オートミール 30g
白だし 大さじ1と1/2
豆乳 150g
ツナ缶 1缶（70g）
トッピング
C きざみ万能ねぎ、ブラックペッパー 各適量
作り方
1 耐熱皿に適当に切ったAを入れてレンジで1分加熱する。
2 Bを加えてレンジでさらに3分加熱する。
3 レンジから取り出したら混ぜ合わせ、仕上げにCをトッピング。
