痩せるズボラ飯

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外出する機会が減ってしまい、ちょっと体重が気になってきた人も多いのではないでしょうか。

そんな人にぴったりのレシピ集が登場しました！

Twitterフォロワー数16万人を超え、InstagramやYouTubeでも大人気のダイエット飯研究家・じゅんが考案したレシピは、「とりあえずこれ食べとけば痩せるよ」をコンセプトにし、ズボラさんでも手軽に作れるダイエット飯ばかりを収録。

簡単なのに笑っちゃうほどおいしく、さらに、じゅん式の痩せるメソッドも大公開！ めんどくさがりの人のダイエットを応援してくれる、心強い一冊です。

※本稿はじゅん著の『痩せるズボラ飯』から一部抜粋・編集しました

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Part2　プラス1品　タンパク源

鶏むね肉やささみ、卵や豆腐など、高タンパク食材はダイエットの強い味方！ 低カロリーで高タンパクな最強飯の数々をご紹介します。

蒸し鶏

まとめて作って冷蔵・冷凍保存しておけば食べたいときに手間いらず！ 鶏むね肉200g（2人前）を使った蒸し鶏の作り方を紹介します。皮は脂質が多いので皮なしを購入、もしくは皮を剥いで使いましょう。今回ご紹介するおすすめダレと合わせてめしあがれ。

フライパン・鍋を使った作り方

湯を沸かし、沸騰したら鶏むね肉を入れてすぐに火を止める。

蓋をして余熱でしっかりと火を通す。取り出したらキッチンペーパーで水気を取る。

レンジを使った作り方

耐熱容器に鶏むね肉を入れて、ラップをかけてレンジで2分加熱する。

取り出したらひっくり返し、レンジでさらに1分加熱する。

蒸し鶏のおすすめダレ

作り方は材料をすべて混ぜ合わせるだけ。あっという間に完成する数秒レシピです。

※カロリー表記はすべて鶏むね肉200gの蒸し鶏にかけた場合の値です。

よだれ鶏ダレ

328kcal（2人分）
タンパク質　48.8g
脂質　12.6g
炭水化物　8.2g

きざみ長ねぎ　適量
しょうがチューブ　2～3cm
ポン酢　大さじ2
食べるラー油　大さじ1

ねぎ塩ダレ

474kcal（2人分）
タンパク質　47.3g
脂質　31.3g
炭水化物　2.6g

きざみ長ねぎ、にんにくチューブ　各適量
塩、レモン汁　各少々
鶏ガラ粉末　小さじ1
ごま油　大さじ2～3

ピリ辛ダレ

258kcal（2人分）
タンパク質　47.7g
脂質　4.3g
炭水化物　10.1g

きざみ万能ねぎ　適量
焼肉のタレ　大さじ1
コチュジャン、いりごま　各小さじ1
輪切り唐辛子　少々

アボカドソース

277kcal（2人分）
タンパク質　47.7g
脂質　10.3g
炭水化物　2.6g

アボカド　1/4個
マヨネーズ　大さじ1/2
しょうゆ、牛乳　各小さじ1/2
塩、こしょう　各適量

サラダチキンのねぎ塩チーズ焼き　10分

さっぱりねぎ塩×濃厚チーズがやみつきに！

241kcal
タンパク質　31.3g
脂質　11.8g
炭水化物　3.6g

材料（1人分）

サラダチキン　110g
A　きざみ長ねぎ　適量
　 ごま油　小さじ1
　 鶏ガラ粉末　小さじ1/2
　 塩、レモン汁　各少々
スライスチーズ　1枚
ブラックペッパー　適量

作り方

1　サラダチキンの水気をキッチンペーパーで取り、一口大に切ってアルミホイルの上に並べる。

2　Aを混ぜ合わせてタレを作る。

3　1に、2とちぎったスライスチーズをのせてブラックペッパーをふり、トースターで7～8分加熱する。