今やダイエットの定番となっている「糖質オフ」。糖質を減らす代わりにたんぱく質や脂質を摂ることができ、満足感も得られて人気のダイエット法だ。しかし「糖質オフ」にとらわれすぎると糖質量が極端に気になってしまい、結果エネルギー不足を引き起こしかねない。糖質は脳にも必要な栄養素であるため、ちゃんと必要な糖質は摂りつつ、健康を損なわない形でダイエットを進めたい。

　そんな人にオススメなのが、この『ねぇつらい糖質制限もうやめない! ? ヤセる満腹系ごはん』（石原彩乃/主婦の友社）。本書は現役看護師である石原彩乃さんが手がける初のお食事系のレシピ本。石原さんは、自身が過度な糖質制限により大きくリバウンドしたという経験から、「まんぷく食べて健康的にヤセる」をモットーに、余分な脂質を抑え食後の血糖値が急上昇しないレシピを考案し続けている。掲載されているレシピを見てみると、ダイエット食とは思えないラインナップに驚かされる。

　この満腹系ごはんのポイントは、オートミールや糖質ゼロめん、しらたきなどをうまく活用していくこと。だが、オートミールというと「食べにくい」「味がちょっと……」と苦手意識を持っている人も多いのでは？ 筆者もあまり得意な方ではない。そこで、続けていける味なのか、ちゃんとおいしく仕上がるのか、実際に作ってみた。

「オートミールのレンチンお好み焼き」（p.18～p.19）

　1つめはレンチンのみ、器１枚でできる「オートミールのレンチンお好み焼き」。深さのある耐熱容器に千切りキャベツと1cm角に切った玉ねぎを入れ、ラップをかけて電子レンジで加熱する。そこにオートミール、顆粒和風だし、水、汁を切ったツナ缶、卵を加えて混ぜ、再度レンジで加熱する。あとはソースとマヨネーズ、削り節、青のりをかければ完成。

　食べる前は「いってもオートミールだし」と抵抗を感じていたが、食べてみると完全に普通のお好み焼きで驚いた。言われなければ分からないし、おいしい……！ 電子レンジで、器1つで作れて洗い物を減らせるのも有難い。

「オートミールグラタン」（p.28～p.29）

　2つめは、ダイエット中は手が出しづらいグラタンメニュー「オートミールグラタン」。耐熱皿にブロッコリー、しめじ、玉ねぎを入れてレンジで加熱し、オートミール、鶏がらスープの素、アーモンドミルク、水を加えて混ぜて、解凍した冷凍むきえびをのせて再度レンジで加熱する。あとはぐるっと混ぜ、ピザ用チーズをのせてトースターでこんがり焼けば完成。

　えびやブロッコリーなど低カロリーな食材を使い、牛乳の代わりにアーモンドミルクを使用することで、重くなりすぎず食べ応えはしっかりと感じられる1品に。こちらもオートミール特有のクセが見事に消えていて、日常的に食べたいと思える味。オートミールへの苦手意識が消えていく……。

「糖質ゼロめんの汁なし担担めん」（p.24～p.25）

　最後はInstagramの保存率No.1の人気メニュー「糖質ゼロめんの汁なし担担めん」。ボウルにねり白ごま、鶏がらスープの素、みそ、砂糖（てんさい糖）、豆板醤、おろししょうが、おろしにんにく、お湯を入れて混ぜ合わせ、水気を切った糖質ゼロめんを加えてさらに混ぜる。あとは器に盛り、大豆ミートの肉みそ（p.95）、もみのり、青ねぎ、卵黄をのせて好みでラー油をたらせば完成。肉みそは大豆ミート、みそ、砂糖（てんさい糖）、酒、みりん、醤油、おろししょうがを混ぜ合わせて電子レンジで加熱するだけ。

　コクのあるスープに肉みそ、卵黄の効果で、ダイエット食とは思えないしっかりとした満足感が得られる1品。大豆ミートも、言われなければ普通のひき肉だと思ってしまうくらいに違和感がない。麺も茹でる必要がなくすぐに使えるので、時短もできて一石二鳥！ 肉みそは多めに作って作り置きしておくと便利。

　どのメニューも物足りなさを感じさせない、「満腹系ごはん」という名前に負けない満足感。しかし一番驚いたのは、オートミールを使用したメニューのおいしさ。これなら、昔買って放置していたオートミールもあっという間に消費できそうだ。しかも腹持ちがとてもよく満腹感が続くため、間食したい欲求が激減した。

　今まで食欲に負けて痩せられなかった、という人に、ぜひこの「ヤセる満腹系ごはん」を試してほしい。おいしさも満腹感も妥協せず、きっと無理のない形で続けられるはず。

調理、文＝月乃雫