お正月中に増えてしまった体重を減らそうと「糖質オフダイエット」を始めた人も多いことでしょう。ダイエットの定番となった「糖質オフ」ですが、単にごはんやパンなどの糖質を控えるだけでは、体重は落ちても筋肉も同時に落ちてしまったり、やつれたり老けて見えたり、せっかくやせたのにリバウンドしやすかったりします。というのも、糖質を制限すると体は糖質に代わるエネルギー源を求めて筋肉中のたんぱく質も次々に分解していくため。筋肉量を維持しながら代謝をアップさせて脂肪を燃焼しやすい体にするためには「たんぱく質をしっかりと摂ること」が不可欠です。

　では、ダイエット時にたんぱく質を「しっかり」摂るにはどれだけの量が必要なのでしょう。厚生労働省が推奨する1日あたりの摂取量は18歳以上の女性で50gとされていますが、実はそれは最低基準。料理研究家で管理栄養士の資格を持つ岩崎啓子さんによると、体重や1日の活動レベル、年齢、目指す体形などによって異なりますが、「低糖質の食事でキレイやせを目指すなら、1日あたり約65g以上のたんぱく質摂取が目安」なのだそうです。

『たんぱく質がとれる！ 糖質オフレシピ』（主婦の友社：編/主婦の友社）は、全品15g以上のたんぱく質を摂りながら、糖質量は20g以下におさえたレシピを紹介した一冊。忙しい毎日でも、1日約65gのたんぱく質を摂るために知っておきたい「高たんぱく食材の料理別レシピ」のほか、ダイエットにもメリットがある大豆ミートなど「話題の食材を使ったレシピ」が紹介されているのが特徴。調理のしかたがよくわからない人がまだまだ多い食材をおいしく食べられる料理がわかります。効率的にかつ継続したダイエットをしたい人におすすめです。

話題の食材「大豆ミート」

　大豆ミートは、油分をしぼった大豆に熱や圧力をかけ、肉のような食感に仕立てた加工食品。最近では一般のスーパーでも扱われています。100gあたりのたんぱく質は44.1gで、糖質は18.9g。食物繊維も17.8g含まれ、大豆イソフラボン、ビタミン、ミネラルも豊富。豚バラ肉に比べてエネルギーは約1／4、脂質はたったの3％ほどで、ヘルシーな植物性たんぱく質です。

＊栄養価の数値は『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』の「粒状大豆たんぱく」100gあたり
＊豚バラ肉と、湯もどした乾燥タイプの大豆ミートを同量で比較（本書編集部調べ）

「大豆ミートといかの中華風うま煮」
（1人分　たんぱく質19.7g、糖質11.0g、209kcal）

　下味をつけた大豆ミートを先に焼きつければ香ばしさも出て、満足度が高い一品に。いかを合わせることでたんぱく質量をさらにアップ。

話題の食材「おからパウダー」

　大豆をしぼったあとの「しぼりかす」である生おからから、水分を抜いて使いやすく粉状にしたもの。大豆の栄養分が凝縮されている上に、100gあたりのたんぱく質は20.2gで、小麦粉の約2.5倍！ それなのに糖質はたったの8.7gと小麦粉の約1／8なので、小麦粉がわりに使うのがおすすめ。

＊栄養価の数値は『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』の「おから（乾燥）」100gあたり

「おからえびグラタン」
（1人分　たんぱく質22.7g、糖質11.2g、624kcal）

　小麦粉のかわりにおからパウダーで作るホワイトソース。えび、生クリーム、チーズでたんぱく質を補えばグラタンもダイエット食に！

話題の食材「プロテインパウダー」

　プロテインパウダーは、たんぱく質を効率よくとるためにパウダー状に加工したもので、牛乳など動物性たんぱく質を原材料とするもの、大豆など植物性たんぱく質を原材料とするものがあります。「筋トレ」をする人が飲むイメージのプロテインドリンクを作る以外にも、高たんぱく・低糖質なお菓子作りにも活用できます。

「抹茶プロテインパンケーキ」
（1人分　たんぱく質15.4g、糖質5.9g 、235kcal）

　小麦粉のかわりに、プロテインパウダーとおからパウダーを、上白糖のかわりに「ラカントSシロップ」を使って作る低糖質なパンケーキ。生クリームからもたんぱく質がとれます。

　他にも、簡単レシピが豊富に掲載されていますので、本書を参考にたんぱく質を摂って「キレイやせ」を目指しましょう。

（※）岩崎啓子さんの「崎」は「たつざき」が正式表記